Microplan 21.09.–04.10.2026

MODIFIED GO FÜR ENTWURF · NICHT AKTIV · OUTLOOK NICHT ERSETZT

Mehr Laufkontakte. Drei längere Bike-Caps. Kein zweiter Long Bike.

Sechs Laufkontakte, sechs Basis-Swims à 2.000 m und zwei optionale Swims. Der Long Run bleibt bis zur Funktions-, Recovery- und 00-Freigabe gesperrt.

WOCHE 1 · BASISVORSCHLAG10:34–12:45 hinkl. Gate-Kandidaten · 4. Swim +50–60 min

WOCHE 2 · BASISVORSCHLAG9:37–11:32 hinkl. Gate-Kandidaten · 4. Swim +50–60 min

LONG RUN · KANDIDAT AM 04.10.90–100 minHOLD · erst nach wiederholt schmerzfreiem Lauftransfer

Keine Freigabe durch Wunsch oder Datum: Der Long-Run-Kandidat ersetzt den zweiten langen Bike-Key. Er kommt nicht zusätzlich zu zwei verlängerten Wochenend-Long-Bikes.

Heute und am 28.09. Ruhetag. Kein Yin-Yoga eingeplant. 2.000 m sind ein Schwimmziel und eine Obergrenze, kein Zwang gegen Beschwerden oder das Zeitlimit.

Gates, Quellenstatus und Kalender

Alle Zeiten sind Vorschläge. Calendar wurde gelesen; direkte Zeitkollisionen sind geprüft. Poolöffnungszeiten, echte Fahrzeiten und Tageswetter bleiben vor Ausführung zu prüfen. Kein Outlook-Termin wurde gelöscht, angelegt oder aktualisiert.

G0 · Revision und Lastbudget HOLD

Neue Dosis freigeben; kein eigenständiges Aktivieren des Plans durch 03.

G1 · Lauf-Wiedereinstieg OPEN

Aktueller Funktions-/Schmerzcheck; keine lokale Beschwerde beim Gehen/Treppensteigen. Schmerzen oder Laufbildänderung stoppen die Einheit.

G2 · Long-Run-Kandidat HOLD

HOLD: aktueller Schmerz-/Funktionsstatus und gegebenenfalls ärztlich/physiotherapeutische Abklärung; mindestens drei kurze Runs schmerzfrei einschließlich 24-h-Reaktion, darunter ein 45–55-min-Run; kein Symptomrückfall, normale Erholung und explizites 00-/Macro-/Diagnostics-/Red-Team-GO. Ein Datum oder Hamstrings 0 auf dem Rad schließt dieses Gate nicht.

G3 · Bike-Verlängerungen HOLD

Verlängerung erst nach 00/Macro-/Nutrition-/Red-Team-Ack und unauffälliger aktueller Recovery. Bei ungewöhnlicher HF/RPE oder Schmerzen reduzieren/stoppen; Grenzen nicht aus Sitzungsgefühl öffnen. Vorabend: Schlaf/Energie ≥7/10, Fatigue ≤3/10, keine lokale Schmerzreaktion, vollständiges Fueling/Refill. Diese Zahlen sind konservative Vorschlags-Gates, keine medizinische Freigabe.

G4 · Wetter / Facility / Route OPEN

Aktuelle Lokalwarnungen, Sicht, Tageslicht, sichere Straßen, Refill, Öffnungszeiten und Logistik vor Ausführung prüfen.

G5 · Outlook-Ersetzung NOT_EXECUTED

Nach Release: alte verwaltete überschneidende Events sichern, gezielt löschen, Löschung zurücklesen, erst dann neue Events anlegen und verifizieren. Keine fremden Events/Serien löschen.

WOCHE 1 · Montag

21.09.2026

Ruhetag

Vollständige Absorption

Kein Training. Spaziergang nur, wenn er sich erholsam anfühlt. Kein Nachholen und kein zusätzliches Sportfuel; normale Mahlzeiten.

WOCHE 1 · Dienstag

22.09.2026

2 Kontakte

S01 · Run · Support

Kurzer Re-entry Run · zunächst ohne ABC

ENTWURF

ZEIT06:00–06:40

DAUER30–40 min

STEUERUNG2–3/10
Ziel 115–133 bpm; operativer Alarm/Cap 134 bpm.

Kein Lauf-ABC, keine Steigerungen oder Hügel; maximal 40 min.

Training, Fueling und alle Hinweise

Session-ID: MP-260921-W1-S01-RUN-REENTRY
Zeit / Ort: 2026-09-22 · 06:00–06:40 Europe/Berlin · Prien / Laufband
Status / Klasse: DRAFT – NICHT AKTIV · Support · Basisplan, nur nach Freigabe
Coach / KQ: MODIFIED GO als Vorschlag · KQ-positive bei erfüllten Gates; sonst KQ-risk
Dauer / Distanz: 30–40 min · zeitgeführt
Ziel: Ersten schmerzfreien Lauftransfer nach den Beschwerden prüfen.
KQ-Ziel: Laufkontinuität wiederherstellen, ohne eine laufbezogene Belastbarkeit zu unterstellen.
Capability / TLD: Run Frequency / Tissue Tolerance
WU: 10 min Gehen/sehr locker anlaufen; danach Symptomcheck.
Main: 15–25 min sehr locker und flach, normale kurze Schritte.
CD: 5 min locker gehen/joggen.
RPE / HF: 2–3/10 · Ziel 115–133 bpm; operativer Alarm/Cap 134 bpm.
Power / Pace / Zone: LDL/RL. Laborreferenz >6:24 min/km; Tempo nicht erzwingen, Gehen ist zulässig.
Lauf-ABC: Nicht vorgesehen; keine zusätzliche ABC-Arbeit anhängen.
Pre-Fueling: 20–40 g KH vor dem frühen Lauf; keine nüchterne Einheit in diesem Wiedereinstieg.
During-Fueling: 0 g KH/h im Standard; Wasser nach Durst. Bei kurzer/kühler Einheit keine feste Trinkmenge erzwingen.
Post-Fueling: 25–35 g Protein + 40–70 g KH im Frühstück; bei Doppeltag Mittagessen und zweite Einheit schützen.
Fueling-Soll / CNL: KH: 0 g/h · Flüssigkeit: Nach Durst, keine starre Vorgabe · Natrium: Kein fixes Supplement-Soll für diesen kurzen Lauf. · Red Bob – Wiederaufnahme / Doppeltag; normales Fueling · CNL Kurz
GI / Recovery: Gezielt Lokalbeschwerden und Laufbild prüfen, danach und nach 24 h erfassen; GI/Leere 0–10.
Start- und Freigabegate: Start erst bei beschwerdefreiem Gehen/Treppensteigen und geklärter aktueller Rückmeldung. Bei wiederkehrendem lokalem Schmerz oder verändertem Laufbild stoppen; keine Progression. Bei anhaltenden Beschwerden ärztlich/physiotherapeutisch abklären.
Wetter / Route: Um 06:00 ggf. dunkel/neblig: beleuchtete ebene Strecke oder Laufband. Unsicheren Untergrund meiden.
Flex / Verdrängung: 2026-09-22–2026-09-22 · Lock offen. Timing nur nach erneutem Calendar-/Safety-Check ändern; kein eigenständiger zusätzlicher Reiz.
Equipment: Bekannte Schuhe; Brustgurt, sofern verfügbar. Keine Materialwechsel.
Bei wenig Zeit / Alternative: Bei Zeitmangel 20–25 min nur nach demselben Startgate; bei lokalen Schmerzen kein Run/Walk zum Durchhalten, sondern stoppen.
Nicht-Eskalation: Kein Lauf-ABC, keine Steigerungen oder Hügel; maximal 40 min.
Lernhypothese: Schmerz während, nachher und Folgetag 0–2/10.
KQ-Risiko: KQ-risk bei wiederkehrenden Hamstring-/Gluteus-Beschwerden.
Agentenprüfung: 03 Fachentwurf; Macro-, Nutrition- und Red-Team-Ack für die Mehrlast noch offen. Kein autonomes Release.
Quellenbezug: CNL v2.1 / Fueling Cheat Sheets; Zahlen sind Plan-Sollwerte, keine gemessenen Verluste.
Feedback nach Einheit: Dauer/RPE Ist; HF/Power/Pace; lokale Beschwerden; GI/Leere 0–10; KH/ml/Natrium Ist; 0–2 h und 24 h Recovery.

S02 · Swim · Recovery

Recovery Swim · 2.000 m

ENTWURF

ZEIT17:00–18:00

DAUER50–60 min

STEUERUNG1–3/10
Nicht primär steuernd; HF nur beobachten. Keine belastbar validierte Swim-HF-Zone vorhanden.

Maximal 2.000 m und 60 min; bei Beschwerden weniger. Keine Zusatzmeter, kein Distanzzwang.

Training, Fueling und alle Hinweise

Session-ID: MP-260921-W1-R01-SWIM-REC2000
Zeit / Ort: 2026-09-22 · 17:00–18:00 Europe/Berlin · Hallenbad
Status / Klasse: DRAFT – NICHT AKTIV · Recovery · Basisplan, nur nach Freigabe
Coach / KQ: MODIFIED GO als Vorschlag · KQ-positive bei erfüllten Gates; sonst KQ-risk
Dauer / Distanz: 50–60 min · 2.000 m Ziel / Obergrenze
Ziel: Wassergefühl, Atemruhe und ökonomische Technik bei wiederholbaren 2.000 m.
KQ-Ziel: Drei Schwimmkontakte pro Woche sichern; vierter nur bei guter Erholung.
Capability / TLD: Swim Economy / Frequency / Foot Relaxation
WU: 400 m locker: 300 m Kraul + 100 m Rücken.
Main: 6 × 50 m Technik, 20 s Pause; anschließend 4 × 250 m sehr locker, 30 s Pause.
CD: 300 m sehr locker. Gesamt 2.000 m.
RPE / HF: 1–3/10 · Nicht primär steuernd; HF nur beobachten. Keine belastbar validierte Swim-HF-Zone vorhanden.
Power / Pace / Zone: Locker/Technik, keine CSS-, Sprint- oder harten Pull-Sets.
Lauf-ABC: Nicht vorgesehen; keine zusätzliche ABC-Arbeit anhängen.
Pre-Fueling: 0 g zusätzliche KH bei normaler Mahlzeit <3 h vorher; sonst 20–30 g KH 30–60 min vorher.
During-Fueling: 0 g KH/h im Standard; 300–500 ml Wasser über die Einheit nach Durst. Kein erzwungenes Trinken.
Post-Fueling: 25–35 g Protein + 30–60 g KH mit der nächsten Mahlzeit; bei Doppeltag nächste Einheit mitversorgen.
Fueling-Soll / CNL: KH: 0 g/h · Flüssigkeit: 300–500 nach Durst · Natrium: Kein fixes Supplement-Soll; gewöhnliche Mahlzeit, Produktdaten bei Einsatz erfassen. · Red Bob – Doppeltag, normale Mahlzeiten; kein Low-Fuel-Experiment · CNL Kurz
GI / Recovery: GI und Leere 0–10; Beschwerden während, direkt nachher und am Folgetag dokumentieren.
Start- und Freigabegate: Symptom- und Schultercheck; 60 min ist eine Obergrenze, nicht Pflicht. Optionale Einheit als erste streichen.
Wetter / Route: Pool. Öffnungszeiten/Bahnlänge nicht live bestätigt. Kein OWS als stiller Ersatz.
Flex / Verdrängung: 2026-09-22–2026-09-22 · Lock offen. Timing nur nach erneutem Calendar-/Safety-Check ändern; kein eigenständiger zusätzlicher Reiz.
Equipment: Bekanntes Material; keine Flossen oder harten Paddles. Fuß entspannt, keine forcierte Streckung.
Bei wenig Zeit / Alternative: Bei Zeitmangel 400 + 4 × 50 + 4 × 200 + 200 = 1.600 m in 35–45 min; kein Auffüllen später. Bei Krampf/Technikverlust früher beenden.
Nicht-Eskalation: Maximal 2.000 m und 60 min; bei Beschwerden weniger. Keine Zusatzmeter, kein Distanzzwang.
Lernhypothese: 2.000 m ohne Krampf, bei ruhiger Atmung und stabiler Technik wiederholen.
KQ-Risiko: Zusatzfrequenz darf Schulter und Recovery nicht verschlechtern.
Agentenprüfung: 03 Fachentwurf; Macro-, Nutrition- und Red-Team-Ack für die Mehrlast noch offen. Kein autonomes Release.
Quellenbezug: CNL v2.1 / Fueling Cheat Sheets; Zahlen sind Plan-Sollwerte, keine gemessenen Verluste.
Feedback nach Einheit: Dauer/RPE Ist; HF/Power/Pace; lokale Beschwerden; GI/Leere 0–10; KH/ml/Natrium Ist; 0–2 h und 24 h Recovery.

WOCHE 1 · Mittwoch

23.09.2026

2 Kontakte

S03 · Strength · Habit

Micro-Stabi · Core/Schulter

ENTWURF

ZEIT06:00–06:15

DAUER12–15 min

STEUERUNG1–2/10
Nicht steuernd; keine validierte Kraft-/Stabi-HF-Zone. Symptome und Atmung führen.

Kein Muskelversagen, kein Metcon, keine Beine, keine Verlängerung.

Training, Fueling und alle Hinweise

Session-ID: MP-260921-W1-H01-STABI-MICRO
Zeit / Ort: 2026-09-23 · 06:00–06:15 Europe/Berlin · Zuhause
Status / Klasse: DRAFT – NICHT AKTIV · Habit · Basisplan, nur nach Freigabe
Coach / KQ: MODIFIED GO als Vorschlag · KQ-positive bei erfüllten Gates; sonst KQ-risk
Dauer / Distanz: 12–15 min · N/A
Ziel: Kraftkontakt und stabile Haltung erhalten, ohne Beinlast oder Training bis zum Versagen.
KQ-Ziel: Swim-/Aero-Haltung und Kraftkontinuität schützen.
Capability / TLD: Strength / Posture / Core Control
WU: 2 min sanfte Mobilität.
Main: 8–11 min Dead Bug, Pallof Press, kurze Side Planks und Schulterblattkontrolle; 1–2 lockere Runden.
CD: 2 min ruhig ausklingen.
RPE / HF: 1–2/10 · Nicht steuernd; keine validierte Kraft-/Stabi-HF-Zone. Symptome und Atmung führen.
Power / Pace / Zone: Keine isolierten Beine, kein Hot Iron, keine schwere Hüftstreckung oder aggressive Hamstring-Dehnung.
Lauf-ABC: Nicht vorgesehen; keine zusätzliche ABC-Arbeit anhängen.
Pre-Fueling: 0 g Zusatz-KH bei normaler Mahlzeit; bei langer Essenspause 20–30 g KH. Kein absichtliches Nüchterntraining.
During-Fueling: 0 g KH/h; Wasser nach Durst.
Post-Fueling: 25–35 g Protein in der nächsten normalen Mahlzeit; KH nach Tagesbelastung.
Fueling-Soll / CNL: KH: 0 g/h · Flüssigkeit: Nach Durst · Natrium: N/A: keine spezifische Supplementvorgabe. · Normale Mahlzeiten / Red Bob bei Doppeltag · CNL Kurz
GI / Recovery: GI und Leere 0–10; Beschwerden während, direkt nachher und am Folgetag dokumentieren.
Start- und Freigabegate: Aktivierung dieser Revision durch 00/01/02/Red-Team steht aus; Morgencheck bleibt erforderlich.
Wetter / Route: Indoor, keine wetterbedingte Zusatzbelastung.
Flex / Verdrängung: 2026-09-23–2026-09-23 · Lock offen. Timing nur nach erneutem Calendar-/Safety-Check ändern; kein eigenständiger zusätzlicher Reiz.
Equipment: Matte/Band oder bekannte Geräte. Schmerzfreie Übungsauswahl.
Bei wenig Zeit / Alternative: Komplett streichen; nicht nachholen.
Nicht-Eskalation: Kein Muskelversagen, kein Metcon, keine Beine, keine Verlängerung.
Lernhypothese: Keine Schulter-/Rücken-DOMS, die Swim oder Aero beeinträchtigen.
KQ-Risiko: Folgekosten trotz fehlendem Beintraining möglich.
Agentenprüfung: 03 Fachentwurf; Macro-, Nutrition- und Red-Team-Ack für die Mehrlast noch offen. Kein autonomes Release.
Quellenbezug: CNL v2.1 / Fueling Cheat Sheets; Zahlen sind Plan-Sollwerte, keine gemessenen Verluste.
Feedback nach Einheit: Dauer/RPE Ist; HF/Power/Pace; lokale Beschwerden; GI/Leere 0–10; KH/ml/Natrium Ist; 0–2 h und 24 h Recovery.

S04 · Bike · Support

Bike GA1/Aero · 120–150 min

ENTWURF

ZEIT16:30–19:00

DAUER120–150 min

STEUERUNG3–4/10
Meist 128–140 bpm; operativer Hard Cap 144 bpm.

Maximal 150 min; keine GA2-/EB-Blöcke, keine Sprints, kein Brick. Die zusätzlichen 60 min sind ein noch zu bestätigender Vorschlag, kein Default.

Training, Fueling und alle Hinweise

Session-ID: MP-260921-W1-S03-BIKE-GA1-AERO
Zeit / Ort: 2026-09-23 · 16:30–19:00 Europe/Berlin · Prien / Bad Endorf / Indoor
Status / Klasse: DRAFT – NICHT AKTIV · Support · Basisplan, nur nach Freigabe
Coach / KQ: MODIFIED GO als Vorschlag · KQ-positive bei erfüllten Gates; sonst KQ-risk
Dauer / Distanz: 120–150 min · zeitgeführt
Ziel: Längeren kontrollierten Bike-Support prüfen; kein zusätzlicher Intensitätsreiz.
KQ-Ziel: Gleichmäßige submaximale Arbeit und haltbare Aero-Position.
Capability / TLD: Bike aerobic endurance · aero skill
WU: 20 min bei 145–170 W.
Main: 85–115 min bei 165–185 W; darin 2 × 25 min Aero bei 175–185 W und 10 min Entlastung dazwischen.
CD: 15 min unter 172 W.
RPE / HF: 3–4/10 · Meist 128–140 bpm; operativer Hard Cap 144 bpm.
Power / Pace / Zone: KB/unteres bis mittleres GA1; keine geplante Dauerarbeit >190 W. Kurze Terrainantwort höchstens 200 W; keine GA2/EB-Blöcke.
Lauf-ABC: Nicht vorgesehen; keine zusätzliche ABC-Arbeit anhängen.
Pre-Fueling: 60–90 g KH + 25–35 g Protein 2–3 h vorher, fett- und ballaststoffarm.
During-Fueling: 60–75 g KH/h ab Minute 10–15, regelmäßig kleine Portionen. 650–900 ml/h und 600–900 mg Natrium/h als vorläufiger CNL-Arbeitskorridor, kein gemessener Bedarf.
Post-Fueling: 30–40 g Protein + 60–90 g KH in der nächsten Mahlzeit; Flüssigkeit nach Durst und tatsächlichem Verlauf, keine Cut-Logik.
Fueling-Soll / CNL: KH: 60–75 g/h · Flüssigkeit: 650–900; an Bedingungen/Durst anpassen · Natrium: 600–900; tatsächliche Mischung laut Label · Red Bob · CNL Vollständig
GI / Recovery: KH, Flüssigkeit, Natrium gesamt + pro Fahr-/verstrichener Stunde getrennt; GI/Leere 0–10, Beine/Rücken und Folgetag erfassen.
Start- und Freigabegate: Verlängerung erst nach 00/Macro-/Nutrition-/Red-Team-Ack und unauffälliger aktueller Recovery. Bei ungewöhnlicher HF/RPE oder Schmerzen reduzieren/stoppen; Grenzen nicht aus Sitzungsgefühl öffnen.
Wetter / Route: Outdoor nur bei Sicht/Straße/Warnlage grün. Rückkehr spätestens 18:45 als konservativer Plan-Cap; dann maximal 135 min outdoor. Für volle 150 min komplett indoor, sofern kein früherer PM-Slot freigegeben wird.
Flex / Verdrängung: 2026-09-23–2026-09-23 · Lock offen. Timing nur nach erneutem Calendar-/Safety-Check ändern; kein eigenständiger zusätzlicher Reiz.
Equipment: Nur bewährtes, technisch unauffälliges Rad. Refill, kurze Ausstiegsroute, Licht und Fuel-Zugriff vor Start klären. Aero nur in übersichtlichem, sicherem Umfeld.
Bei wenig Zeit / Alternative: 90 min unter gleicher Intensitätsgrenze bei unklarer Erholung; Outdoor bei Dunkelheit früher beenden oder vollständig indoor fahren.
Nicht-Eskalation: Maximal 150 min; keine GA2-/EB-Blöcke, keine Sprints, kein Brick. Die zusätzlichen 60 min sind ein noch zu bestätigender Vorschlag, kein Default.
Lernhypothese: Gleichmäßige Leistung bei stabiler HF/RPE und normaler Folge-Erholung; kein Test der maximal erträglichen Dauer.
KQ-Risiko: mittel
Agentenprüfung: 03 Fachentwurf; Macro-, Nutrition- und Red-Team-Ack für die Mehrlast noch offen. Kein autonomes Release.
Quellenbezug: CNL v2.1 / Fueling Cheat Sheets; Zahlen sind Plan-Sollwerte, keine gemessenen Verluste.
Feedback nach Einheit: Dauer/RPE Ist; HF/Power/Pace; lokale Beschwerden; GI/Leere 0–10; KH/ml/Natrium Ist; 0–2 h und 24 h Recovery.

WOCHE 1 · Donnerstag

24.09.2026

3 Kontakte

S05 · Run · Support

Kurzer Easy Run + 6 min Lauf-ABC

ENTWURF

ZEIT07:30–08:10

DAUER30–40 min

STEUERUNG2–3/10
Ziel 115–133 bpm; operativer Alarm/Cap 134 bpm.

ABC ist Teil der Gesamtdauer; keine Sprünge, Sprints, weiten Ausfallschritte oder Endbeschleunigung.

Training, Fueling und alle Hinweise

Session-ID: MP-260921-W1-S04-RUN-EASY-ABC
Zeit / Ort: 2026-09-24 · 07:30–08:10 Europe/Berlin · Prien / Laufband
Status / Klasse: DRAFT – NICHT AKTIV · Support · Basisplan, nur nach Freigabe
Coach / KQ: MODIFIED GO als Vorschlag · KQ-positive bei erfüllten Gates; sonst KQ-risk
Dauer / Distanz: 30–40 min · zeitgeführt
Ziel: Lauffrequenz über einen kurzen, koordinativen Kontakt sichern.
KQ-Ziel: Run Economy ohne Gewebeeskalation.
Capability / TLD: Run Economy / Coordination
WU: 10 min sehr locker.
Main: 15–25 min einschließlich 6 min Lauf-ABC; restliche Zeit easy.
CD: 5 min locker.
RPE / HF: 2–3/10 · Ziel 115–133 bpm; operativer Alarm/Cap 134 bpm.
Power / Pace / Zone: LDL/RL. Laborreferenz >6:24 min/km; Tempo nicht erzwingen, Gehen ist zulässig.
Lauf-ABC: 6 min insgesamt: 2 Runden à 20 m A-March, 20 m sehr niedriges Fußgelenkslaufen, 20 m lockere seitliche Schritte; jeweils zurückgehen. Ohne Sprünge/hohe Kniezüge. Nur schmerzfrei; sonst durch lockeres Gehen ersetzen.
Pre-Fueling: 20–40 g KH vor dem frühen Lauf; keine nüchterne Einheit in diesem Wiedereinstieg.
During-Fueling: 0 g KH/h im Standard; Wasser nach Durst. Bei kurzer/kühler Einheit keine feste Trinkmenge erzwingen.
Post-Fueling: 25–35 g Protein + 40–70 g KH im Frühstück; bei Doppeltag Mittagessen und zweite Einheit schützen.
Fueling-Soll / CNL: KH: 0 g/h · Flüssigkeit: Nach Durst, keine starre Vorgabe · Natrium: Kein fixes Supplement-Soll für diesen kurzen Lauf. · Red Bob – Wiederaufnahme / Doppeltag; normales Fueling · CNL Kurz
GI / Recovery: Gezielt Lokalbeschwerden und Laufbild prüfen, danach und nach 24 h erfassen; GI/Leere 0–10.
Start- und Freigabegate: Start erst bei beschwerdefreiem Gehen/Treppensteigen und geklärter aktueller Rückmeldung. Bei wiederkehrendem lokalem Schmerz oder verändertem Laufbild stoppen; keine Progression. Bei anhaltenden Beschwerden ärztlich/physiotherapeutisch abklären. ABC erst nach schmerzfreiem erstem Lauf samt unauffälligem Folgetag.
Wetter / Route: Um 06:00 ggf. dunkel/neblig: beleuchtete ebene Strecke oder Laufband. Unsicheren Untergrund meiden.
Flex / Verdrängung: 2026-09-24–2026-09-24 · Lock offen. Timing nur nach erneutem Calendar-/Safety-Check ändern; kein eigenständiger zusätzlicher Reiz.
Equipment: Bekannte Schuhe; Brustgurt, sofern verfügbar. Keine Materialwechsel.
Bei wenig Zeit / Alternative: ABC bei Unsicherheit weglassen; 25–30 min locker nur bei schmerzfreiem Start. Nicht nachholen.
Nicht-Eskalation: ABC ist Teil der Gesamtdauer; keine Sprünge, Sprints, weiten Ausfallschritte oder Endbeschleunigung.
Lernhypothese: ABC bleibt technisch und schmerzfrei.
KQ-Risiko: KQ-risk bei wiederkehrenden Hamstring-/Gluteus-Beschwerden.
Agentenprüfung: 03 Fachentwurf; Macro-, Nutrition- und Red-Team-Ack für die Mehrlast noch offen. Kein autonomes Release.
Quellenbezug: CNL v2.1 / Fueling Cheat Sheets; Zahlen sind Plan-Sollwerte, keine gemessenen Verluste.
Feedback nach Einheit: Dauer/RPE Ist; HF/Power/Pace; lokale Beschwerden; GI/Leere 0–10; KH/ml/Natrium Ist; 0–2 h und 24 h Recovery.

S06 · Swim · Support

Technik Swim · 2.000 m

ENTWURF

ZEIT17:00–18:00

DAUER50–60 min

STEUERUNG2–3/10
Nicht primär steuernd; HF nur beobachten. Keine belastbar validierte Swim-HF-Zone vorhanden.

Maximal 2.000 m und 60 min; bei Beschwerden weniger. Keine Zusatzmeter, kein Distanzzwang.

Training, Fueling und alle Hinweise

Session-ID: MP-260921-W1-S02-SWIM-TECH2000
Zeit / Ort: 2026-09-24 · 17:00–18:00 Europe/Berlin · Hallenbad
Status / Klasse: DRAFT – NICHT AKTIV · Support · Basisplan, nur nach Freigabe
Coach / KQ: MODIFIED GO als Vorschlag · KQ-positive bei erfüllten Gates; sonst KQ-risk
Dauer / Distanz: 50–60 min · 2.000 m Ziel / Obergrenze
Ziel: Wassergefühl, Atemruhe und ökonomische Technik bei wiederholbaren 2.000 m.
KQ-Ziel: Drei Schwimmkontakte pro Woche sichern; vierter nur bei guter Erholung.
Capability / TLD: Swim Economy / Frequency / Foot Relaxation
WU: 400 m locker: 300 m Kraul + 100 m Rücken.
Main: 8 × 50 m Technik (25 m Drill / 25 m Kraul), 20 s Pause; 4 × 250 m ruhig, 30 s Pause.
CD: 200 m sehr locker. Gesamt 2.000 m.
RPE / HF: 2–3/10 · Nicht primär steuernd; HF nur beobachten. Keine belastbar validierte Swim-HF-Zone vorhanden.
Power / Pace / Zone: Locker/Technik, keine CSS-, Sprint- oder harten Pull-Sets.
Lauf-ABC: Nicht vorgesehen; keine zusätzliche ABC-Arbeit anhängen.
Pre-Fueling: 0 g zusätzliche KH bei normaler Mahlzeit <3 h vorher; sonst 20–30 g KH 30–60 min vorher.
During-Fueling: 0 g KH/h im Standard; 300–500 ml Wasser über die Einheit nach Durst. Kein erzwungenes Trinken.
Post-Fueling: 25–35 g Protein + 30–60 g KH mit der nächsten Mahlzeit; bei Doppeltag nächste Einheit mitversorgen.
Fueling-Soll / CNL: KH: 0 g/h · Flüssigkeit: 300–500 nach Durst · Natrium: Kein fixes Supplement-Soll; gewöhnliche Mahlzeit, Produktdaten bei Einsatz erfassen. · Red Bob – Doppeltag, normale Mahlzeiten; kein Low-Fuel-Experiment · CNL Kurz
GI / Recovery: GI und Leere 0–10; Beschwerden während, direkt nachher und am Folgetag dokumentieren.
Start- und Freigabegate: Symptom- und Schultercheck; 60 min ist eine Obergrenze, nicht Pflicht. Optionale Einheit als erste streichen.
Wetter / Route: Pool. Öffnungszeiten/Bahnlänge nicht live bestätigt. Kein OWS als stiller Ersatz.
Flex / Verdrängung: 2026-09-24–2026-09-24 · Lock offen. Timing nur nach erneutem Calendar-/Safety-Check ändern; kein eigenständiger zusätzlicher Reiz.
Equipment: Bekanntes Material; keine Flossen oder harten Paddles. Fuß entspannt, keine forcierte Streckung.
Bei wenig Zeit / Alternative: Bei Zeitmangel 400 + 4 × 50 + 4 × 200 + 200 = 1.600 m in 35–45 min; kein Auffüllen später. Bei Krampf/Technikverlust früher beenden.
Nicht-Eskalation: Maximal 2.000 m und 60 min; bei Beschwerden weniger. Keine Zusatzmeter, kein Distanzzwang.
Lernhypothese: 2.000 m ohne Krampf, bei ruhiger Atmung und stabiler Technik wiederholen.
KQ-Risiko: Zusatzfrequenz darf Schulter und Recovery nicht verschlechtern.
Agentenprüfung: 03 Fachentwurf; Macro-, Nutrition- und Red-Team-Ack für die Mehrlast noch offen. Kein autonomes Release.
Quellenbezug: CNL v2.1 / Fueling Cheat Sheets; Zahlen sind Plan-Sollwerte, keine gemessenen Verluste.
Feedback nach Einheit: Dauer/RPE Ist; HF/Power/Pace; lokale Beschwerden; GI/Leere 0–10; KH/ml/Natrium Ist; 0–2 h und 24 h Recovery.

S07 · Strength · Habit

Micro-Stabi · Core/Schulter

ENTWURF

ZEIT18:10–18:25

DAUER12–15 min

STEUERUNG1–2/10
Nicht steuernd; keine validierte Kraft-/Stabi-HF-Zone. Symptome und Atmung führen.

Kein Muskelversagen, kein Metcon, keine Beine, keine Verlängerung.

Training, Fueling und alle Hinweise

Session-ID: MP-260921-W1-H03-STABI-MICRO
Zeit / Ort: 2026-09-24 · 18:10–18:25 Europe/Berlin · Zuhause
Status / Klasse: DRAFT – NICHT AKTIV · Habit · Basisplan, nur nach Freigabe
Coach / KQ: MODIFIED GO als Vorschlag · KQ-positive bei erfüllten Gates; sonst KQ-risk
Dauer / Distanz: 12–15 min · N/A
Ziel: Kraftkontakt und stabile Haltung erhalten, ohne Beinlast oder Training bis zum Versagen.
KQ-Ziel: Swim-/Aero-Haltung und Kraftkontinuität schützen.
Capability / TLD: Strength / Posture / Core Control
WU: 2 min sanfte Mobilität.
Main: 8–11 min Dead Bug, Pallof Press, kurze Side Planks und Schulterblattkontrolle; 1–2 lockere Runden.
CD: 2 min ruhig ausklingen.
RPE / HF: 1–2/10 · Nicht steuernd; keine validierte Kraft-/Stabi-HF-Zone. Symptome und Atmung führen.
Power / Pace / Zone: Keine isolierten Beine, kein Hot Iron, keine schwere Hüftstreckung oder aggressive Hamstring-Dehnung.
Lauf-ABC: Nicht vorgesehen; keine zusätzliche ABC-Arbeit anhängen.
Pre-Fueling: 0 g Zusatz-KH bei normaler Mahlzeit; bei langer Essenspause 20–30 g KH. Kein absichtliches Nüchterntraining.
During-Fueling: 0 g KH/h; Wasser nach Durst.
Post-Fueling: 25–35 g Protein in der nächsten normalen Mahlzeit; KH nach Tagesbelastung.
Fueling-Soll / CNL: KH: 0 g/h · Flüssigkeit: Nach Durst · Natrium: N/A: keine spezifische Supplementvorgabe. · Normale Mahlzeiten / Red Bob bei Doppeltag · CNL Kurz
GI / Recovery: GI und Leere 0–10; Beschwerden während, direkt nachher und am Folgetag dokumentieren.
Start- und Freigabegate: Aktivierung dieser Revision durch 00/01/02/Red-Team steht aus; Morgencheck bleibt erforderlich.
Wetter / Route: Indoor, keine wetterbedingte Zusatzbelastung.
Flex / Verdrängung: 2026-09-24–2026-09-24 · Lock offen. Timing nur nach erneutem Calendar-/Safety-Check ändern; kein eigenständiger zusätzlicher Reiz.
Equipment: Matte/Band oder bekannte Geräte. Schmerzfreie Übungsauswahl.
Bei wenig Zeit / Alternative: Komplett streichen; nicht nachholen.
Nicht-Eskalation: Kein Muskelversagen, kein Metcon, keine Beine, keine Verlängerung.
Lernhypothese: Keine Schulter-/Rücken-DOMS, die Swim oder Aero beeinträchtigen.
KQ-Risiko: Folgekosten trotz fehlendem Beintraining möglich.
Agentenprüfung: 03 Fachentwurf; Macro-, Nutrition- und Red-Team-Ack für die Mehrlast noch offen. Kein autonomes Release.
Quellenbezug: CNL v2.1 / Fueling Cheat Sheets; Zahlen sind Plan-Sollwerte, keine gemessenen Verluste.
Feedback nach Einheit: Dauer/RPE Ist; HF/Power/Pace; lokale Beschwerden; GI/Leere 0–10; KH/ml/Natrium Ist; 0–2 h und 24 h Recovery.

WOCHE 1 · Freitag

25.09.2026

2 Kontakte

S08 · Strength · Habit

Upper/Core · submaximal

ENTWURF

ZEIT06:00–06:35

DAUER30–35 min

STEUERUNG4–5/10
Nicht steuernd; keine validierte Kraft-/Stabi-HF-Zone. Symptome und Atmung führen.

Kein Muskelversagen, kein Metcon, keine Beine, keine Verlängerung.

Training, Fueling und alle Hinweise

Session-ID: MP-260921-W1-H02-STRENGTH-UPPER
Zeit / Ort: 2026-09-25 · 06:00–06:35 Europe/Berlin · Gym / Zuhause
Status / Klasse: DRAFT – NICHT AKTIV · Habit · Basisplan, nur nach Freigabe
Coach / KQ: MODIFIED GO als Vorschlag · KQ-positive bei erfüllten Gates; sonst KQ-risk
Dauer / Distanz: 30–35 min · N/A
Ziel: Kraftkontakt und stabile Haltung erhalten, ohne Beinlast oder Training bis zum Versagen.
KQ-Ziel: Swim-/Aero-Haltung und Kraftkontinuität schützen.
Capability / TLD: Strength / Posture / Core Control
WU: 5 min Schulter-/Brustwirbelsäulen-Mobilität.
Main: 20–25 min: 2 Runden Rudern, leichte Brustpresse/erhöhte Liegestütze, Pallof Press, Dead Bug und kurzer Side Plank; 2–3 Wiederholungen Reserve.
CD: 5 min locker mobilisieren.
RPE / HF: 4–5/10 · Nicht steuernd; keine validierte Kraft-/Stabi-HF-Zone. Symptome und Atmung führen.
Power / Pace / Zone: Keine isolierten Beine, kein Hot Iron, keine schwere Hüftstreckung oder aggressive Hamstring-Dehnung.
Lauf-ABC: Nicht vorgesehen; keine zusätzliche ABC-Arbeit anhängen.
Pre-Fueling: 0 g Zusatz-KH bei normaler Mahlzeit; bei langer Essenspause 20–30 g KH. Kein absichtliches Nüchterntraining.
During-Fueling: 0 g KH/h; Wasser nach Durst.
Post-Fueling: 25–35 g Protein in der nächsten normalen Mahlzeit; KH nach Tagesbelastung.
Fueling-Soll / CNL: KH: 0 g/h · Flüssigkeit: Nach Durst · Natrium: N/A: keine spezifische Supplementvorgabe. · Normale Mahlzeiten / Red Bob bei Doppeltag · CNL Kurz
GI / Recovery: GI und Leere 0–10; Beschwerden während, direkt nachher und am Folgetag dokumentieren.
Start- und Freigabegate: Aktivierung dieser Revision durch 00/01/02/Red-Team steht aus; Morgencheck bleibt erforderlich.
Wetter / Route: Indoor, keine wetterbedingte Zusatzbelastung.
Flex / Verdrängung: 2026-09-25–2026-09-25 · Lock offen. Timing nur nach erneutem Calendar-/Safety-Check ändern; kein eigenständiger zusätzlicher Reiz.
Equipment: Matte/Band oder bekannte Geräte. Schmerzfreie Übungsauswahl.
Bei wenig Zeit / Alternative: Bei Zeitmangel 12–15 min Micro-Stabi statt voller Session.
Nicht-Eskalation: Kein Muskelversagen, kein Metcon, keine Beine, keine Verlängerung.
Lernhypothese: Keine Schulter-/Rücken-DOMS, die Swim oder Aero beeinträchtigen.
KQ-Risiko: Folgekosten trotz fehlendem Beintraining möglich.
Agentenprüfung: 03 Fachentwurf; Macro-, Nutrition- und Red-Team-Ack für die Mehrlast noch offen. Kein autonomes Release.
Quellenbezug: CNL v2.1 / Fueling Cheat Sheets; Zahlen sind Plan-Sollwerte, keine gemessenen Verluste.
Feedback nach Einheit: Dauer/RPE Ist; HF/Power/Pace; lokale Beschwerden; GI/Leere 0–10; KH/ml/Natrium Ist; 0–2 h und 24 h Recovery.

S09 · Swim · Optional

Optionaler 4. Swim · 2.000 m

ENTWURF

ZEIT17:00–18:00

DAUER50–60 min

STEUERUNG1–3/10
Nicht primär steuernd; HF nur beobachten. Keine belastbar validierte Swim-HF-Zone vorhanden.

Maximal 2.000 m und 60 min; bei Beschwerden weniger. Keine Zusatzmeter, kein Distanzzwang.

Training, Fueling und alle Hinweise

Session-ID: MP-260921-W1-O01-SWIM-REC2000
Zeit / Ort: 2026-09-25 · 17:00–18:00 Europe/Berlin · Hallenbad
Status / Klasse: DRAFT – NICHT AKTIV · Optional · Optional
Coach / KQ: MODIFIED GO als Vorschlag · KQ-positive bei erfüllten Gates; sonst KQ-risk
Dauer / Distanz: 50–60 min · 2.000 m Ziel / Obergrenze
Ziel: Wassergefühl, Atemruhe und ökonomische Technik bei wiederholbaren 2.000 m.
KQ-Ziel: Drei Schwimmkontakte pro Woche sichern; vierter nur bei guter Erholung.
Capability / TLD: Swim Economy / Frequency / Foot Relaxation
WU: 400 m locker: 300 m Kraul + 100 m Rücken.
Main: 6 × 50 m Technik, 20 s Pause; anschließend 4 × 250 m sehr locker, 30 s Pause.
CD: 300 m sehr locker. Gesamt 2.000 m.
RPE / HF: 1–3/10 · Nicht primär steuernd; HF nur beobachten. Keine belastbar validierte Swim-HF-Zone vorhanden.
Power / Pace / Zone: Locker/Technik, keine CSS-, Sprint- oder harten Pull-Sets.
Lauf-ABC: Nicht vorgesehen; keine zusätzliche ABC-Arbeit anhängen.
Pre-Fueling: 0 g zusätzliche KH bei normaler Mahlzeit <3 h vorher; sonst 20–30 g KH 30–60 min vorher.
During-Fueling: 0 g KH/h im Standard; 300–500 ml Wasser über die Einheit nach Durst. Kein erzwungenes Trinken.
Post-Fueling: 25–35 g Protein + 30–60 g KH mit der nächsten Mahlzeit; bei Doppeltag nächste Einheit mitversorgen.
Fueling-Soll / CNL: KH: 0 g/h · Flüssigkeit: 300–500 nach Durst · Natrium: Kein fixes Supplement-Soll; gewöhnliche Mahlzeit, Produktdaten bei Einsatz erfassen. · Red Bob – Doppeltag, normale Mahlzeiten; kein Low-Fuel-Experiment · CNL Kurz
GI / Recovery: GI und Leere 0–10; Beschwerden während, direkt nachher und am Folgetag dokumentieren.
Start- und Freigabegate: Symptom- und Schultercheck; 60 min ist eine Obergrenze, nicht Pflicht. Optionale Einheit als erste streichen.
Wetter / Route: Pool. Öffnungszeiten/Bahnlänge nicht live bestätigt. Kein OWS als stiller Ersatz.
Flex / Verdrängung: 2026-09-25–2026-09-25 · Lock offen. Timing nur nach erneutem Calendar-/Safety-Check ändern; kein eigenständiger zusätzlicher Reiz.
Equipment: Bekanntes Material; keine Flossen oder harten Paddles. Fuß entspannt, keine forcierte Streckung.
Bei wenig Zeit / Alternative: Bei Zeitmangel 400 + 4 × 50 + 4 × 200 + 200 = 1.600 m in 35–45 min; kein Auffüllen später. Bei Krampf/Technikverlust früher beenden.
Nicht-Eskalation: Maximal 2.000 m und 60 min; bei Beschwerden weniger. Keine Zusatzmeter, kein Distanzzwang.
Lernhypothese: 2.000 m ohne Krampf, bei ruhiger Atmung und stabiler Technik wiederholen.
KQ-Risiko: Zusatzfrequenz darf Schulter und Recovery nicht verschlechtern.
Agentenprüfung: 03 Fachentwurf; Macro-, Nutrition- und Red-Team-Ack für die Mehrlast noch offen. Kein autonomes Release.
Quellenbezug: CNL v2.1 / Fueling Cheat Sheets; Zahlen sind Plan-Sollwerte, keine gemessenen Verluste.
Feedback nach Einheit: Dauer/RPE Ist; HF/Power/Pace; lokale Beschwerden; GI/Leere 0–10; KH/ml/Natrium Ist; 0–2 h und 24 h Recovery.

WOCHE 1 · Samstag

26.09.2026

2 Kontakte

S10 · Run · Support

Easy Run · Frequenz vor dem Bike-Tag

ENTWURF

ZEIT08:30–09:20

DAUER40–50 min

STEUERUNG2–3/10
Ziel 115–133 bpm; operativer Alarm/Cap 134 bpm.

Maximal 50 min; kein ABC, kein MDL, keine Zusatzkilometer.

Training, Fueling und alle Hinweise

Session-ID: MP-260921-W1-S06-RUN-FREQUENCY
Zeit / Ort: 2026-09-26 · 08:30–09:20 Europe/Berlin · Prien / Laufband
Status / Klasse: DRAFT – NICHT AKTIV · Support · Basisplan, nur nach Freigabe
Coach / KQ: MODIFIED GO als Vorschlag · KQ-positive bei erfüllten Gates; sonst KQ-risk
Dauer / Distanz: 40–50 min · zeitgeführt
Ziel: Dritter kurzer Laufkontakt; keine Tempo- oder Long-Run-Arbeit.
KQ-Ziel: Laufkontinuität wiederherstellen, ohne eine laufbezogene Belastbarkeit zu unterstellen.
Capability / TLD: Run Frequency / Tissue Tolerance
WU: 10 min locker.
Main: 25–35 min LDL/RL, flach und entspannt.
CD: 5 min locker.
RPE / HF: 2–3/10 · Ziel 115–133 bpm; operativer Alarm/Cap 134 bpm.
Power / Pace / Zone: LDL/RL. Laborreferenz >6:24 min/km; Tempo nicht erzwingen, Gehen ist zulässig.
Lauf-ABC: Nicht vorgesehen; keine zusätzliche ABC-Arbeit anhängen.
Pre-Fueling: 20–40 g KH vor dem frühen Lauf; keine nüchterne Einheit in diesem Wiedereinstieg.
During-Fueling: 0 g KH/h im Standard; Wasser nach Durst. Bei kurzer/kühler Einheit keine feste Trinkmenge erzwingen.
Post-Fueling: 25–35 g Protein + 40–70 g KH im Frühstück; bei Doppeltag Mittagessen und zweite Einheit schützen.
Fueling-Soll / CNL: KH: 0 g/h · Flüssigkeit: Nach Durst, keine starre Vorgabe · Natrium: Kein fixes Supplement-Soll für diesen kurzen Lauf. · Red Bob – Wiederaufnahme / Doppeltag; normales Fueling · CNL Kurz
GI / Recovery: Gezielt Lokalbeschwerden und Laufbild prüfen, danach und nach 24 h erfassen; GI/Leere 0–10.
Start- und Freigabegate: Start erst bei beschwerdefreiem Gehen/Treppensteigen und geklärter aktueller Rückmeldung. Bei wiederkehrendem lokalem Schmerz oder verändertem Laufbild stoppen; keine Progression. Bei anhaltenden Beschwerden ärztlich/physiotherapeutisch abklären.
Wetter / Route: Um 06:00 ggf. dunkel/neblig: beleuchtete ebene Strecke oder Laufband. Unsicheren Untergrund meiden.
Flex / Verdrängung: 2026-09-26–2026-09-26 · Lock offen. Timing nur nach erneutem Calendar-/Safety-Check ändern; kein eigenständiger zusätzlicher Reiz.
Equipment: Bekannte Schuhe; Brustgurt, sofern verfügbar. Keine Materialwechsel.
Bei wenig Zeit / Alternative: 25–30 min locker oder Rest; bei Reaktion der ersten beiden Runs Rest.
Nicht-Eskalation: Maximal 50 min; kein ABC, kein MDL, keine Zusatzkilometer.
Lernhypothese: Schmerz während, nachher und Folgetag 0–2/10.
KQ-Risiko: KQ-risk bei wiederkehrenden Hamstring-/Gluteus-Beschwerden.
Agentenprüfung: 03 Fachentwurf; Macro-, Nutrition- und Red-Team-Ack für die Mehrlast noch offen. Kein autonomes Release.
Quellenbezug: CNL v2.1 / Fueling Cheat Sheets; Zahlen sind Plan-Sollwerte, keine gemessenen Verluste.
Feedback nach Einheit: Dauer/RPE Ist; HF/Power/Pace; lokale Beschwerden; GI/Leere 0–10; KH/ml/Natrium Ist; 0–2 h und 24 h Recovery.

S11 · Swim · Support

Ruhiger Swim · 2.000 m

ENTWURF

ZEIT16:00–17:00

DAUER50–60 min

STEUERUNG2–3/10
Nicht primär steuernd; HF nur beobachten. Keine belastbar validierte Swim-HF-Zone vorhanden.

Maximal 2.000 m und 60 min; bei Beschwerden weniger. Keine Zusatzmeter, kein Distanzzwang.

Training, Fueling und alle Hinweise

Session-ID: MP-260921-W1-S05-SWIM-END2000
Zeit / Ort: 2026-09-26 · 16:00–17:00 Europe/Berlin · Hallenbad
Status / Klasse: DRAFT – NICHT AKTIV · Support · Basisplan, nur nach Freigabe
Coach / KQ: MODIFIED GO als Vorschlag · KQ-positive bei erfüllten Gates; sonst KQ-risk
Dauer / Distanz: 50–60 min · 2.000 m Ziel / Obergrenze
Ziel: Wassergefühl, Atemruhe und ökonomische Technik bei wiederholbaren 2.000 m.
KQ-Ziel: Drei Schwimmkontakte pro Woche sichern; vierter nur bei guter Erholung.
Capability / TLD: Swim Economy / Frequency / Foot Relaxation
WU: 400 m locker: 300 m Kraul + 100 m Rücken.
Main: 4 × 100 m Drill/Swim, 20 s Pause; 2 × 500 m ruhig, 45 s Pause. Kein schneller Schluss.
CD: 200 m sehr locker. Gesamt 2.000 m.
RPE / HF: 2–3/10 · Nicht primär steuernd; HF nur beobachten. Keine belastbar validierte Swim-HF-Zone vorhanden.
Power / Pace / Zone: Locker/Technik, keine CSS-, Sprint- oder harten Pull-Sets.
Lauf-ABC: Nicht vorgesehen; keine zusätzliche ABC-Arbeit anhängen.
Pre-Fueling: 0 g zusätzliche KH bei normaler Mahlzeit <3 h vorher; sonst 20–30 g KH 30–60 min vorher.
During-Fueling: 0 g KH/h im Standard; 300–500 ml Wasser über die Einheit nach Durst. Kein erzwungenes Trinken.
Post-Fueling: 25–35 g Protein + 30–60 g KH mit der nächsten Mahlzeit; bei Doppeltag nächste Einheit mitversorgen.
Fueling-Soll / CNL: KH: 0 g/h · Flüssigkeit: 300–500 nach Durst · Natrium: Kein fixes Supplement-Soll; gewöhnliche Mahlzeit, Produktdaten bei Einsatz erfassen. · Red Bob – Doppeltag, normale Mahlzeiten; kein Low-Fuel-Experiment · CNL Kurz
GI / Recovery: GI und Leere 0–10; Beschwerden während, direkt nachher und am Folgetag dokumentieren.
Start- und Freigabegate: Symptom- und Schultercheck; 60 min ist eine Obergrenze, nicht Pflicht. Optionale Einheit als erste streichen.
Wetter / Route: Pool. Öffnungszeiten/Bahnlänge nicht live bestätigt. Kein OWS als stiller Ersatz.
Flex / Verdrängung: 2026-09-26–2026-09-26 · Lock offen. Timing nur nach erneutem Calendar-/Safety-Check ändern; kein eigenständiger zusätzlicher Reiz.
Equipment: Bekanntes Material; keine Flossen oder harten Paddles. Fuß entspannt, keine forcierte Streckung.
Bei wenig Zeit / Alternative: Bei Zeitmangel 400 + 4 × 50 + 4 × 200 + 200 = 1.600 m in 35–45 min; kein Auffüllen später. Bei Krampf/Technikverlust früher beenden.
Nicht-Eskalation: Maximal 2.000 m und 60 min; bei Beschwerden weniger. Keine Zusatzmeter, kein Distanzzwang.
Lernhypothese: 2.000 m ohne Krampf, bei ruhiger Atmung und stabiler Technik wiederholen.
KQ-Risiko: Zusatzfrequenz darf Schulter und Recovery nicht verschlechtern.
Agentenprüfung: 03 Fachentwurf; Macro-, Nutrition- und Red-Team-Ack für die Mehrlast noch offen. Kein autonomes Release.
Quellenbezug: CNL v2.1 / Fueling Cheat Sheets; Zahlen sind Plan-Sollwerte, keine gemessenen Verluste.
Feedback nach Einheit: Dauer/RPE Ist; HF/Power/Pace; lokale Beschwerden; GI/Leere 0–10; KH/ml/Natrium Ist; 0–2 h und 24 h Recovery.

WOCHE 1 · Sonntag

27.09.2026

1 Kontakte

S12 · Bike · Key

Long Bike · 210–240 min, Freigabegate

ENTWURF

ZEIT10:00–14:00

DAUER210–240 min

STEUERUNG3–4/10
Meist 128–140 bpm; operativer Hard Cap 144 bpm.

Maximal 240 min, nur dieser Long-Bike-Key. Kein Brick, keine zweite Trainingseinheit, kein Segmentrennen und keine Zusatzschleife.

Training, Fueling und alle Hinweise

Session-ID: MP-260921-W1-K01-BIKE-DURABILITY
Zeit / Ort: 2026-09-27 · 10:00–14:00 Europe/Berlin · Prien / Bad Endorf / Indoor
Status / Klasse: DRAFT – NICHT AKTIV · Key · Basisplan, nur nach Freigabe
Coach / KQ: MODIFIED GO als Vorschlag · KQ-positive bei erfüllten Gates; sonst KQ-risk
Dauer / Distanz: 210–240 min · zeitgeführt
Ziel: Einen längeren Bike-Key mit kontrollierter Dosis wiederholen; ein Long Bike im neuen 14-Tage-Block.
KQ-Ziel: Durability und Fueling-Verlässlichkeit ohne Berg-/HF-Eskalation.
Capability / TLD: Bike durability · aero · fueling
WU: 25 min bei 145–170 W.
Main: 170–200 min überwiegend 160–180 W; darin 3 × 25 min Aero bei 175–185 W. Dazwischen mindestens 10 min entlasten.
CD: 15 min unter 172 W.
RPE / HF: 3–4/10 · Meist 128–140 bpm; operativer Hard Cap 144 bpm.
Power / Pace / Zone: KB/unteres bis mittleres GA1; keine geplante Dauerarbeit >190 W. Kurze Terrainantwort höchstens 200 W; keine GA2/EB-Blöcke.
Lauf-ABC: Nicht vorgesehen; keine zusätzliche ABC-Arbeit anhängen.
Pre-Fueling: 80–120 g KH + 30–40 g Protein etwa 3 h vorher; bekannte, gut verträgliche Mahlzeit.
During-Fueling: 60–75 g KH/h ab Minute 10–15, regelmäßig kleine Portionen. 650–900 ml/h und 600–900 mg Natrium/h als vorläufiger CNL-Arbeitskorridor, kein gemessener Bedarf.
Post-Fueling: 35–45 g Protein + 80–120 g KH innerhalb 0–2 h; später normale Mahlzeit. Keine Low-Carb-/Cut-Kompensation.
Fueling-Soll / CNL: KH: 60–75 g/h · Flüssigkeit: 650–900; an Bedingungen/Durst anpassen · Natrium: 600–900; tatsächliche Mischung laut Label · Red Bob · CNL Vollständig
GI / Recovery: KH, Flüssigkeit, Natrium gesamt + pro Fahr-/verstrichener Stunde getrennt; GI/Leere 0–10, Beine/Rücken und Folgetag erfassen.
Start- und Freigabegate: Verlängerung erst nach 00/Macro-/Nutrition-/Red-Team-Ack und unauffälliger aktueller Recovery. Bei ungewöhnlicher HF/RPE oder Schmerzen reduzieren/stoppen; Grenzen nicht aus Sitzungsgefühl öffnen. Vorabend: Schlaf/Energie ≥7/10, Fatigue ≤3/10, keine lokale Schmerzreaktion, vollständiges Fueling/Refill. Diese Zahlen sind konservative Vorschlags-Gates, keine medizinische Freigabe.
Wetter / Route: Primär 27.09. lokal, Reserve 26.09. nur nach erneutem Lock. Bei Vorziehen: Samstagslauf entfällt, Samstagsswim auf Sonntag nur bei grüner Erholung. Kaltern nicht ohne gesicherten Forecast und Reise-Fit.
Flex / Verdrängung: 2026-09-26–2026-09-27 · Lock offen. Primär 27.09. lokal, Reserve 26.09. nur nach erneutem Lock. Bei Vorziehen: Samstagslauf entfällt, Samstagsswim auf Sonntag nur bei grüner Erholung. Kaltern nicht ohne gesicherten Forecast und Reise-Fit.
Equipment: Nur bewährtes, technisch unauffälliges Rad. Refill, kurze Ausstiegsroute, Licht und Fuel-Zugriff vor Start klären. Aero nur in übersichtlichem, sicherem Umfeld.
Bei wenig Zeit / Alternative: 150–180 min auf flacher Route, wenn die verlängerte Version nicht freigegeben oder die Erholung nur bedingt grün ist; bei lokalen Beschwerden/HOLD Rest.
Nicht-Eskalation: Maximal 240 min, nur dieser Long-Bike-Key. Kein Brick, keine zweite Trainingseinheit, kein Segmentrennen und keine Zusatzschleife.
Lernhypothese: Gleichmäßige Leistung bei stabiler HF/RPE und normaler Folge-Erholung; kein Test der maximal erträglichen Dauer.
KQ-Risiko: 4-h-Eskalation/oberes GA1.
Agentenprüfung: 03 Fachentwurf; Macro-, Nutrition- und Red-Team-Ack für die Mehrlast noch offen. Kein autonomes Release.
Quellenbezug: CNL v2.1 / Fueling Cheat Sheets; Zahlen sind Plan-Sollwerte, keine gemessenen Verluste.
Feedback nach Einheit: Dauer/RPE Ist; HF/Power/Pace; lokale Beschwerden; GI/Leere 0–10; KH/ml/Natrium Ist; 0–2 h und 24 h Recovery.

WOCHE 2 · Montag

28.09.2026

Ruhetag

Vollständige Absorption

Kein Training. Spaziergang nur, wenn er sich erholsam anfühlt. Kein Nachholen und kein zusätzliches Sportfuel; normale Mahlzeiten.

WOCHE 2 · Dienstag

29.09.2026

3 Kontakte

S13 · Run · Support

Easy Run · Transfer nach Long Bike

ENTWURF

ZEIT06:00–06:55

DAUER45–55 min

STEUERUNG2–3/10
Ziel 115–133 bpm; operativer Alarm/Cap 134 bpm.

Kein MDL-/Tempo-Block; maximal 55 min; keine Folgeeinheit zur Kompensation.

Training, Fueling und alle Hinweise

Session-ID: MP-260921-W2-S02-RUN-EASY-ABC
Zeit / Ort: 2026-09-29 · 06:00–06:55 Europe/Berlin · Prien / Laufband
Status / Klasse: DRAFT – NICHT AKTIV · Support · Basisplan, nur nach Freigabe
Coach / KQ: MODIFIED GO als Vorschlag · KQ-positive bei erfüllten Gates; sonst KQ-risk
Dauer / Distanz: 45–55 min · zeitgeführt
Ziel: Run-Verfügbarkeit nach dem Sonntagsbike prüfen, keine Paceprüfung.
KQ-Ziel: Run Economy und Gewebeverträglichkeit.
Capability / TLD: Run Availability / Tissue Tolerance
WU: 10 min locker.
Main: 30–40 min flach und easy; heute kein ABC erzwingen.
CD: 5 min locker.
RPE / HF: 2–3/10 · Ziel 115–133 bpm; operativer Alarm/Cap 134 bpm.
Power / Pace / Zone: LDL/RL. Laborreferenz >6:24 min/km; Tempo nicht erzwingen, Gehen ist zulässig.
Lauf-ABC: Nicht vorgesehen; keine zusätzliche ABC-Arbeit anhängen.
Pre-Fueling: 20–40 g KH vor dem frühen Lauf; keine nüchterne Einheit in diesem Wiedereinstieg.
During-Fueling: 0 g KH/h im Standard; Wasser nach Durst. Bei kurzer/kühler Einheit keine feste Trinkmenge erzwingen.
Post-Fueling: 25–35 g Protein + 40–70 g KH im Frühstück; bei Doppeltag Mittagessen und zweite Einheit schützen.
Fueling-Soll / CNL: KH: 0 g/h · Flüssigkeit: Nach Durst, keine starre Vorgabe · Natrium: Kein fixes Supplement-Soll für diesen kurzen Lauf. · Red Bob – Wiederaufnahme / Doppeltag; normales Fueling · CNL Kurz
GI / Recovery: Gezielt Lokalbeschwerden und Laufbild prüfen, danach und nach 24 h erfassen; GI/Leere 0–10.
Start- und Freigabegate: Start erst bei beschwerdefreiem Gehen/Treppensteigen und geklärter aktueller Rückmeldung. Bei wiederkehrendem lokalem Schmerz oder verändertem Laufbild stoppen; keine Progression. Bei anhaltenden Beschwerden ärztlich/physiotherapeutisch abklären.
Wetter / Route: Um 06:00 ggf. dunkel/neblig: beleuchtete ebene Strecke oder Laufband. Unsicheren Untergrund meiden.
Flex / Verdrängung: 2026-09-29–2026-09-29 · Lock offen. Timing nur nach erneutem Calendar-/Safety-Check ändern; kein eigenständiger zusätzlicher Reiz.
Equipment: Bekannte Schuhe; Brustgurt, sofern verfügbar. Keine Materialwechsel.
Bei wenig Zeit / Alternative: 30–35 min oder Rest, falls Bike-Folgekosten noch spürbar sind.
Nicht-Eskalation: Kein MDL-/Tempo-Block; maximal 55 min; keine Folgeeinheit zur Kompensation.
Lernhypothese: Hamstring stabil über drei Kontakte.
KQ-Risiko: KQ-risk bei wiederkehrenden Hamstring-/Gluteus-Beschwerden.
Agentenprüfung: 03 Fachentwurf; Macro-, Nutrition- und Red-Team-Ack für die Mehrlast noch offen. Kein autonomes Release.
Quellenbezug: CNL v2.1 / Fueling Cheat Sheets; Zahlen sind Plan-Sollwerte, keine gemessenen Verluste.
Feedback nach Einheit: Dauer/RPE Ist; HF/Power/Pace; lokale Beschwerden; GI/Leere 0–10; KH/ml/Natrium Ist; 0–2 h und 24 h Recovery.

S14 · Strength · Habit

Micro-Stabi · Core/Schulter

ENTWURF

ZEIT07:00–07:15

DAUER12–15 min

STEUERUNG1–2/10
Nicht steuernd; keine validierte Kraft-/Stabi-HF-Zone. Symptome und Atmung führen.

Kein Muskelversagen, kein Metcon, keine Beine, keine Verlängerung.

Training, Fueling und alle Hinweise

Session-ID: MP-260921-W2-H02-STABI-MICRO
Zeit / Ort: 2026-09-29 · 07:00–07:15 Europe/Berlin · Zuhause
Status / Klasse: DRAFT – NICHT AKTIV · Habit · Basisplan, nur nach Freigabe
Coach / KQ: MODIFIED GO als Vorschlag · KQ-positive bei erfüllten Gates; sonst KQ-risk
Dauer / Distanz: 12–15 min · N/A
Ziel: Kraftkontakt und stabile Haltung erhalten, ohne Beinlast oder Training bis zum Versagen.
KQ-Ziel: Swim-/Aero-Haltung und Kraftkontinuität schützen.
Capability / TLD: Strength / Posture / Core Control
WU: 2 min sanfte Mobilität.
Main: 8–11 min Dead Bug, Pallof Press, kurze Side Planks und Schulterblattkontrolle; 1–2 lockere Runden.
CD: 2 min ruhig ausklingen.
RPE / HF: 1–2/10 · Nicht steuernd; keine validierte Kraft-/Stabi-HF-Zone. Symptome und Atmung führen.
Power / Pace / Zone: Keine isolierten Beine, kein Hot Iron, keine schwere Hüftstreckung oder aggressive Hamstring-Dehnung.
Lauf-ABC: Nicht vorgesehen; keine zusätzliche ABC-Arbeit anhängen.
Pre-Fueling: 0 g Zusatz-KH bei normaler Mahlzeit; bei langer Essenspause 20–30 g KH. Kein absichtliches Nüchterntraining.
During-Fueling: 0 g KH/h; Wasser nach Durst.
Post-Fueling: 25–35 g Protein in der nächsten normalen Mahlzeit; KH nach Tagesbelastung.
Fueling-Soll / CNL: KH: 0 g/h · Flüssigkeit: Nach Durst · Natrium: N/A: keine spezifische Supplementvorgabe. · Normale Mahlzeiten / Red Bob bei Doppeltag · CNL Kurz
GI / Recovery: GI und Leere 0–10; Beschwerden während, direkt nachher und am Folgetag dokumentieren.
Start- und Freigabegate: Aktivierung dieser Revision durch 00/01/02/Red-Team steht aus; Morgencheck bleibt erforderlich.
Wetter / Route: Indoor, keine wetterbedingte Zusatzbelastung.
Flex / Verdrängung: 2026-09-29–2026-09-29 · Lock offen. Timing nur nach erneutem Calendar-/Safety-Check ändern; kein eigenständiger zusätzlicher Reiz.
Equipment: Matte/Band oder bekannte Geräte. Schmerzfreie Übungsauswahl.
Bei wenig Zeit / Alternative: Komplett streichen; nicht nachholen.
Nicht-Eskalation: Kein Muskelversagen, kein Metcon, keine Beine, keine Verlängerung.
Lernhypothese: Keine Schulter-/Rücken-DOMS, die Swim oder Aero beeinträchtigen.
KQ-Risiko: Folgekosten trotz fehlendem Beintraining möglich.
Agentenprüfung: 03 Fachentwurf; Macro-, Nutrition- und Red-Team-Ack für die Mehrlast noch offen. Kein autonomes Release.
Quellenbezug: CNL v2.1 / Fueling Cheat Sheets; Zahlen sind Plan-Sollwerte, keine gemessenen Verluste.
Feedback nach Einheit: Dauer/RPE Ist; HF/Power/Pace; lokale Beschwerden; GI/Leere 0–10; KH/ml/Natrium Ist; 0–2 h und 24 h Recovery.

S15 · Swim · Support

Technik Swim · 2.000 m

ENTWURF

ZEIT17:00–18:00

DAUER50–60 min

STEUERUNG2–3/10
Nicht primär steuernd; HF nur beobachten. Keine belastbar validierte Swim-HF-Zone vorhanden.

Maximal 2.000 m und 60 min; bei Beschwerden weniger. Keine Zusatzmeter, kein Distanzzwang.

Training, Fueling und alle Hinweise

Session-ID: MP-260921-W2-S01-SWIM-TECH2000
Zeit / Ort: 2026-09-29 · 17:00–18:00 Europe/Berlin · Hallenbad
Status / Klasse: DRAFT – NICHT AKTIV · Support · Basisplan, nur nach Freigabe
Coach / KQ: MODIFIED GO als Vorschlag · KQ-positive bei erfüllten Gates; sonst KQ-risk
Dauer / Distanz: 50–60 min · 2.000 m Ziel / Obergrenze
Ziel: Wassergefühl, Atemruhe und ökonomische Technik bei wiederholbaren 2.000 m.
KQ-Ziel: Drei Schwimmkontakte pro Woche sichern; vierter nur bei guter Erholung.
Capability / TLD: Swim Economy / Frequency / Foot Relaxation
WU: 400 m locker: 300 m Kraul + 100 m Rücken.
Main: 8 × 50 m Technik (25 m Drill / 25 m Kraul), 20 s Pause; 4 × 250 m ruhig, 30 s Pause.
CD: 200 m sehr locker. Gesamt 2.000 m.
RPE / HF: 2–3/10 · Nicht primär steuernd; HF nur beobachten. Keine belastbar validierte Swim-HF-Zone vorhanden.
Power / Pace / Zone: Locker/Technik, keine CSS-, Sprint- oder harten Pull-Sets.
Lauf-ABC: Nicht vorgesehen; keine zusätzliche ABC-Arbeit anhängen.
Pre-Fueling: 0 g zusätzliche KH bei normaler Mahlzeit <3 h vorher; sonst 20–30 g KH 30–60 min vorher.
During-Fueling: 0 g KH/h im Standard; 300–500 ml Wasser über die Einheit nach Durst. Kein erzwungenes Trinken.
Post-Fueling: 25–35 g Protein + 30–60 g KH mit der nächsten Mahlzeit; bei Doppeltag nächste Einheit mitversorgen.
Fueling-Soll / CNL: KH: 0 g/h · Flüssigkeit: 300–500 nach Durst · Natrium: Kein fixes Supplement-Soll; gewöhnliche Mahlzeit, Produktdaten bei Einsatz erfassen. · Red Bob – Doppeltag, normale Mahlzeiten; kein Low-Fuel-Experiment · CNL Kurz
GI / Recovery: GI und Leere 0–10; Beschwerden während, direkt nachher und am Folgetag dokumentieren.
Start- und Freigabegate: Symptom- und Schultercheck; 60 min ist eine Obergrenze, nicht Pflicht. Optionale Einheit als erste streichen.
Wetter / Route: Pool. Öffnungszeiten/Bahnlänge nicht live bestätigt. Kein OWS als stiller Ersatz.
Flex / Verdrängung: 2026-09-29–2026-09-29 · Lock offen. Timing nur nach erneutem Calendar-/Safety-Check ändern; kein eigenständiger zusätzlicher Reiz.
Equipment: Bekanntes Material; keine Flossen oder harten Paddles. Fuß entspannt, keine forcierte Streckung.
Bei wenig Zeit / Alternative: Bei Zeitmangel 400 + 4 × 50 + 4 × 200 + 200 = 1.600 m in 35–45 min; kein Auffüllen später. Bei Krampf/Technikverlust früher beenden.
Nicht-Eskalation: Maximal 2.000 m und 60 min; bei Beschwerden weniger. Keine Zusatzmeter, kein Distanzzwang.
Lernhypothese: 2.000 m ohne Krampf, bei ruhiger Atmung und stabiler Technik wiederholen.
KQ-Risiko: Zusatzfrequenz darf Schulter und Recovery nicht verschlechtern.
Agentenprüfung: 03 Fachentwurf; Macro-, Nutrition- und Red-Team-Ack für die Mehrlast noch offen. Kein autonomes Release.
Quellenbezug: CNL v2.1 / Fueling Cheat Sheets; Zahlen sind Plan-Sollwerte, keine gemessenen Verluste.
Feedback nach Einheit: Dauer/RPE Ist; HF/Power/Pace; lokale Beschwerden; GI/Leere 0–10; KH/ml/Natrium Ist; 0–2 h und 24 h Recovery.

WOCHE 2 · Mittwoch

30.09.2026

2 Kontakte

S16 · Strength · Habit

Upper/Core · submaximal

ENTWURF

ZEIT06:00–06:35

DAUER30–35 min

STEUERUNG4–5/10
Nicht steuernd; keine validierte Kraft-/Stabi-HF-Zone. Symptome und Atmung führen.

Kein Muskelversagen, kein Metcon, keine Beine, keine Verlängerung.

Training, Fueling und alle Hinweise

Session-ID: MP-260921-W2-H01-STRENGTH-UPPER
Zeit / Ort: 2026-09-30 · 06:00–06:35 Europe/Berlin · Gym / Zuhause
Status / Klasse: DRAFT – NICHT AKTIV · Habit · Basisplan, nur nach Freigabe
Coach / KQ: MODIFIED GO als Vorschlag · KQ-positive bei erfüllten Gates; sonst KQ-risk
Dauer / Distanz: 30–35 min · N/A
Ziel: Kraftkontakt und stabile Haltung erhalten, ohne Beinlast oder Training bis zum Versagen.
KQ-Ziel: Swim-/Aero-Haltung und Kraftkontinuität schützen.
Capability / TLD: Strength / Posture / Core Control
WU: 5 min Schulter-/Brustwirbelsäulen-Mobilität.
Main: 20–25 min: 2 Runden Rudern, leichte Brustpresse/erhöhte Liegestütze, Pallof Press, Dead Bug und kurzer Side Plank; 2–3 Wiederholungen Reserve.
CD: 5 min locker mobilisieren.
RPE / HF: 4–5/10 · Nicht steuernd; keine validierte Kraft-/Stabi-HF-Zone. Symptome und Atmung führen.
Power / Pace / Zone: Keine isolierten Beine, kein Hot Iron, keine schwere Hüftstreckung oder aggressive Hamstring-Dehnung.
Lauf-ABC: Nicht vorgesehen; keine zusätzliche ABC-Arbeit anhängen.
Pre-Fueling: 0 g Zusatz-KH bei normaler Mahlzeit; bei langer Essenspause 20–30 g KH. Kein absichtliches Nüchterntraining.
During-Fueling: 0 g KH/h; Wasser nach Durst.
Post-Fueling: 25–35 g Protein in der nächsten normalen Mahlzeit; KH nach Tagesbelastung.
Fueling-Soll / CNL: KH: 0 g/h · Flüssigkeit: Nach Durst · Natrium: N/A: keine spezifische Supplementvorgabe. · Normale Mahlzeiten / Red Bob bei Doppeltag · CNL Kurz
GI / Recovery: GI und Leere 0–10; Beschwerden während, direkt nachher und am Folgetag dokumentieren.
Start- und Freigabegate: Aktivierung dieser Revision durch 00/01/02/Red-Team steht aus; Morgencheck bleibt erforderlich.
Wetter / Route: Indoor, keine wetterbedingte Zusatzbelastung.
Flex / Verdrängung: 2026-09-30–2026-09-30 · Lock offen. Timing nur nach erneutem Calendar-/Safety-Check ändern; kein eigenständiger zusätzlicher Reiz.
Equipment: Matte/Band oder bekannte Geräte. Schmerzfreie Übungsauswahl.
Bei wenig Zeit / Alternative: Bei Zeitmangel 12–15 min Micro-Stabi statt voller Session.
Nicht-Eskalation: Kein Muskelversagen, kein Metcon, keine Beine, keine Verlängerung.
Lernhypothese: Keine Schulter-/Rücken-DOMS, die Swim oder Aero beeinträchtigen.
KQ-Risiko: Folgekosten trotz fehlendem Beintraining möglich.
Agentenprüfung: 03 Fachentwurf; Macro-, Nutrition- und Red-Team-Ack für die Mehrlast noch offen. Kein autonomes Release.
Quellenbezug: CNL v2.1 / Fueling Cheat Sheets; Zahlen sind Plan-Sollwerte, keine gemessenen Verluste.
Feedback nach Einheit: Dauer/RPE Ist; HF/Power/Pace; lokale Beschwerden; GI/Leere 0–10; KH/ml/Natrium Ist; 0–2 h und 24 h Recovery.

S17 · Swim · Support

Ruhiger Swim · 2.000 m

ENTWURF

ZEIT11:30–12:30

DAUER50–60 min

STEUERUNG2–3/10
Nicht primär steuernd; HF nur beobachten. Keine belastbar validierte Swim-HF-Zone vorhanden.

Maximal 2.000 m und 60 min; bei Beschwerden weniger. Keine Zusatzmeter, kein Distanzzwang.

Training, Fueling und alle Hinweise

Session-ID: MP-260921-W2-S04-SWIM-END2000
Zeit / Ort: 2026-09-30 · 11:30–12:30 Europe/Berlin · Hallenbad
Status / Klasse: DRAFT – NICHT AKTIV · Support · Basisplan, nur nach Freigabe
Coach / KQ: MODIFIED GO als Vorschlag · KQ-positive bei erfüllten Gates; sonst KQ-risk
Dauer / Distanz: 50–60 min · 2.000 m Ziel / Obergrenze
Ziel: Wassergefühl, Atemruhe und ökonomische Technik bei wiederholbaren 2.000 m.
KQ-Ziel: Drei Schwimmkontakte pro Woche sichern; vierter nur bei guter Erholung.
Capability / TLD: Swim Economy / Frequency / Foot Relaxation
WU: 400 m locker: 300 m Kraul + 100 m Rücken.
Main: 4 × 100 m Drill/Swim, 20 s Pause; 2 × 500 m ruhig, 45 s Pause. Kein schneller Schluss.
CD: 200 m sehr locker. Gesamt 2.000 m.
RPE / HF: 2–3/10 · Nicht primär steuernd; HF nur beobachten. Keine belastbar validierte Swim-HF-Zone vorhanden.
Power / Pace / Zone: Locker/Technik, keine CSS-, Sprint- oder harten Pull-Sets.
Lauf-ABC: Nicht vorgesehen; keine zusätzliche ABC-Arbeit anhängen.
Pre-Fueling: 0 g zusätzliche KH bei normaler Mahlzeit <3 h vorher; sonst 20–30 g KH 30–60 min vorher.
During-Fueling: 0 g KH/h im Standard; 300–500 ml Wasser über die Einheit nach Durst. Kein erzwungenes Trinken.
Post-Fueling: 25–35 g Protein + 30–60 g KH mit der nächsten Mahlzeit; bei Doppeltag nächste Einheit mitversorgen.
Fueling-Soll / CNL: KH: 0 g/h · Flüssigkeit: 300–500 nach Durst · Natrium: Kein fixes Supplement-Soll; gewöhnliche Mahlzeit, Produktdaten bei Einsatz erfassen. · Red Bob – Doppeltag, normale Mahlzeiten; kein Low-Fuel-Experiment · CNL Kurz
GI / Recovery: GI und Leere 0–10; Beschwerden während, direkt nachher und am Folgetag dokumentieren.
Start- und Freigabegate: Symptom- und Schultercheck; 60 min ist eine Obergrenze, nicht Pflicht. Optionale Einheit als erste streichen.
Wetter / Route: Pool. Öffnungszeiten/Bahnlänge nicht live bestätigt. Kein OWS als stiller Ersatz.
Flex / Verdrängung: 2026-09-30–2026-09-30 · Lock offen. Timing nur nach erneutem Calendar-/Safety-Check ändern; kein eigenständiger zusätzlicher Reiz.
Equipment: Bekanntes Material; keine Flossen oder harten Paddles. Fuß entspannt, keine forcierte Streckung.
Bei wenig Zeit / Alternative: Bei Zeitmangel 400 + 4 × 50 + 4 × 200 + 200 = 1.600 m in 35–45 min; kein Auffüllen später. Bei Krampf/Technikverlust früher beenden.
Nicht-Eskalation: Maximal 2.000 m und 60 min; bei Beschwerden weniger. Keine Zusatzmeter, kein Distanzzwang.
Lernhypothese: 2.000 m ohne Krampf, bei ruhiger Atmung und stabiler Technik wiederholen.
KQ-Risiko: Zusatzfrequenz darf Schulter und Recovery nicht verschlechtern.
Agentenprüfung: 03 Fachentwurf; Macro-, Nutrition- und Red-Team-Ack für die Mehrlast noch offen. Kein autonomes Release.
Quellenbezug: CNL v2.1 / Fueling Cheat Sheets; Zahlen sind Plan-Sollwerte, keine gemessenen Verluste.
Feedback nach Einheit: Dauer/RPE Ist; HF/Power/Pace; lokale Beschwerden; GI/Leere 0–10; KH/ml/Natrium Ist; 0–2 h und 24 h Recovery.

WOCHE 2 · Donnerstag

01.10.2026

2 Kontakte

S18 · Swim · Optional

Optionaler 4. Swim · 2.000 m

ENTWURF

ZEIT11:30–12:30

DAUER50–60 min

STEUERUNG1–3/10
Nicht primär steuernd; HF nur beobachten. Keine belastbar validierte Swim-HF-Zone vorhanden.

Maximal 2.000 m und 60 min; bei Beschwerden weniger. Keine Zusatzmeter, kein Distanzzwang.

Training, Fueling und alle Hinweise

Session-ID: MP-260921-W2-O01-SWIM-TECH2000
Zeit / Ort: 2026-10-01 · 11:30–12:30 Europe/Berlin · Hallenbad
Status / Klasse: DRAFT – NICHT AKTIV · Optional · Optional
Coach / KQ: MODIFIED GO als Vorschlag · KQ-positive bei erfüllten Gates; sonst KQ-risk
Dauer / Distanz: 50–60 min · 2.000 m Ziel / Obergrenze
Ziel: Wassergefühl, Atemruhe und ökonomische Technik bei wiederholbaren 2.000 m.
KQ-Ziel: Drei Schwimmkontakte pro Woche sichern; vierter nur bei guter Erholung.
Capability / TLD: Swim Economy / Frequency / Foot Relaxation
WU: 400 m locker: 300 m Kraul + 100 m Rücken.
Main: 6 × 50 m Technik, 20 s Pause; anschließend 4 × 250 m sehr locker, 30 s Pause.
CD: 300 m sehr locker. Gesamt 2.000 m.
RPE / HF: 1–3/10 · Nicht primär steuernd; HF nur beobachten. Keine belastbar validierte Swim-HF-Zone vorhanden.
Power / Pace / Zone: Locker/Technik, keine CSS-, Sprint- oder harten Pull-Sets.
Lauf-ABC: Nicht vorgesehen; keine zusätzliche ABC-Arbeit anhängen.
Pre-Fueling: 0 g zusätzliche KH bei normaler Mahlzeit <3 h vorher; sonst 20–30 g KH 30–60 min vorher.
During-Fueling: 0 g KH/h im Standard; 300–500 ml Wasser über die Einheit nach Durst. Kein erzwungenes Trinken.
Post-Fueling: 25–35 g Protein + 30–60 g KH mit der nächsten Mahlzeit; bei Doppeltag nächste Einheit mitversorgen.
Fueling-Soll / CNL: KH: 0 g/h · Flüssigkeit: 300–500 nach Durst · Natrium: Kein fixes Supplement-Soll; gewöhnliche Mahlzeit, Produktdaten bei Einsatz erfassen. · Red Bob – Doppeltag, normale Mahlzeiten; kein Low-Fuel-Experiment · CNL Kurz
GI / Recovery: GI und Leere 0–10; Beschwerden während, direkt nachher und am Folgetag dokumentieren.
Start- und Freigabegate: Symptom- und Schultercheck; 60 min ist eine Obergrenze, nicht Pflicht. Optionale Einheit als erste streichen.
Wetter / Route: Pool. Öffnungszeiten/Bahnlänge nicht live bestätigt. Kein OWS als stiller Ersatz.
Flex / Verdrängung: 2026-10-01–2026-10-01 · Lock offen. Timing nur nach erneutem Calendar-/Safety-Check ändern; kein eigenständiger zusätzlicher Reiz.
Equipment: Bekanntes Material; keine Flossen oder harten Paddles. Fuß entspannt, keine forcierte Streckung.
Bei wenig Zeit / Alternative: Bei Zeitmangel 400 + 4 × 50 + 4 × 200 + 200 = 1.600 m in 35–45 min; kein Auffüllen später. Bei Krampf/Technikverlust früher beenden.
Nicht-Eskalation: Maximal 2.000 m und 60 min; bei Beschwerden weniger. Keine Zusatzmeter, kein Distanzzwang.
Lernhypothese: 2.000 m ohne Krampf, bei ruhiger Atmung und stabiler Technik wiederholen.
KQ-Risiko: Zusatzfrequenz darf Schulter und Recovery nicht verschlechtern.
Agentenprüfung: 03 Fachentwurf; Macro-, Nutrition- und Red-Team-Ack für die Mehrlast noch offen. Kein autonomes Release.
Quellenbezug: CNL v2.1 / Fueling Cheat Sheets; Zahlen sind Plan-Sollwerte, keine gemessenen Verluste.
Feedback nach Einheit: Dauer/RPE Ist; HF/Power/Pace; lokale Beschwerden; GI/Leere 0–10; KH/ml/Natrium Ist; 0–2 h und 24 h Recovery.

S19 · Bike · Support

Bike GA1/Aero · 150–180 min

ENTWURF

ZEIT15:30–18:30

DAUER150–180 min

STEUERUNG3–4/10
Meist 128–140 bpm; operativer Hard Cap 144 bpm.

Maximal 180 min; kein zweiter Long Bike, keine zusätzliche Intensität. Nicht zusammen mit einem höheren Long-Run-Ziel steigern.

Training, Fueling und alle Hinweise

Session-ID: MP-260921-W2-S03-BIKE-GA1-AERO
Zeit / Ort: 2026-10-01 · 15:30–18:30 Europe/Berlin · Prien / Indoor
Status / Klasse: DRAFT – NICHT AKTIV · Support · Basisplan, nur nach Freigabe
Coach / KQ: MODIFIED GO als Vorschlag · KQ-positive bei erfüllten Gates; sonst KQ-risk
Dauer / Distanz: 150–180 min · zeitgeführt
Ziel: Mittellangen Bike-Support in Woche 2 halten; der zweite lange Wochenend-Key entfällt dafür.
KQ-Ziel: Bike-Ökonomie erhalten, während Laufverträglichkeit wieder aufgebaut wird.
Capability / TLD: Bike aerobic endurance · aero
WU: 20 min bei 145–170 W.
Main: 115–145 min bei 165–185 W; darin 3 × 20 min Aero bei 175–185 W, dazwischen 10 min entlasten.
CD: 15 min unter 172 W.
RPE / HF: 3–4/10 · Meist 128–140 bpm; operativer Hard Cap 144 bpm.
Power / Pace / Zone: KB/unteres bis mittleres GA1; keine geplante Dauerarbeit >190 W. Kurze Terrainantwort höchstens 200 W; keine GA2/EB-Blöcke.
Lauf-ABC: Nicht vorgesehen; keine zusätzliche ABC-Arbeit anhängen.
Pre-Fueling: 60–90 g KH + 25–35 g Protein 2–3 h vorher, fett- und ballaststoffarm.
During-Fueling: 60–75 g KH/h ab Minute 10–15, regelmäßig kleine Portionen. 650–900 ml/h und 600–900 mg Natrium/h als vorläufiger CNL-Arbeitskorridor, kein gemessener Bedarf.
Post-Fueling: 30–40 g Protein + 60–90 g KH in der nächsten Mahlzeit; Flüssigkeit nach Durst und tatsächlichem Verlauf, keine Cut-Logik.
Fueling-Soll / CNL: KH: 60–75 g/h · Flüssigkeit: 650–900; an Bedingungen/Durst anpassen · Natrium: 600–900; tatsächliche Mischung laut Label · Red Bob · CNL Vollständig
GI / Recovery: KH, Flüssigkeit, Natrium gesamt + pro Fahr-/verstrichener Stunde getrennt; GI/Leere 0–10, Beine/Rücken und Folgetag erfassen.
Start- und Freigabegate: Verlängerung erst nach 00/Macro-/Nutrition-/Red-Team-Ack und unauffälliger aktueller Recovery. Bei ungewöhnlicher HF/RPE oder Schmerzen reduzieren/stoppen; Grenzen nicht aus Sitzungsgefühl öffnen.
Wetter / Route: Von Mittwoch auf Donnerstag PM gelegt: Calendar bietet den früheren Slot 15:30. Ziel Rückkehr 18:30; Tageslicht, Warnlage und Straßen kurzfristig prüfen, sonst indoor.
Flex / Verdrängung: 2026-10-01–2026-10-01 · Lock offen. Timing nur nach erneutem Calendar-/Safety-Check ändern; kein eigenständiger zusätzlicher Reiz.
Equipment: Nur bewährtes, technisch unauffälliges Rad. Refill, kurze Ausstiegsroute, Licht und Fuel-Zugriff vor Start klären. Aero nur in übersichtlichem, sicherem Umfeld.
Bei wenig Zeit / Alternative: 90–120 min indoor/leicht, falls Recovery oder Tageslicht nicht passen. Keine Kompensation am Wochenende.
Nicht-Eskalation: Maximal 180 min; kein zweiter Long Bike, keine zusätzliche Intensität. Nicht zusammen mit einem höheren Long-Run-Ziel steigern.
Lernhypothese: Gleichmäßige Leistung bei stabiler HF/RPE und normaler Folge-Erholung; kein Test der maximal erträglichen Dauer.
KQ-Risiko: mittel
Agentenprüfung: 03 Fachentwurf; Macro-, Nutrition- und Red-Team-Ack für die Mehrlast noch offen. Kein autonomes Release.
Quellenbezug: CNL v2.1 / Fueling Cheat Sheets; Zahlen sind Plan-Sollwerte, keine gemessenen Verluste.
Feedback nach Einheit: Dauer/RPE Ist; HF/Power/Pace; lokale Beschwerden; GI/Leere 0–10; KH/ml/Natrium Ist; 0–2 h und 24 h Recovery.

WOCHE 2 · Freitag

02.10.2026

2 Kontakte

S20 · Run · Support

Kurzer Easy Run + 6 min Lauf-ABC

ENTWURF

ZEIT06:00–06:40

DAUER30–40 min

STEUERUNG2–3/10
Ziel 115–133 bpm; operativer Alarm/Cap 134 bpm.

Maximal 40 min; ABC enthalten, keine Strides, Sprints oder Sprungläufe.

Training, Fueling und alle Hinweise

Session-ID: MP-260921-W2-S05-RUN-AEROBIC
Zeit / Ort: 2026-10-02 · 06:00–06:40 Europe/Berlin · Prien / Laufband
Status / Klasse: DRAFT – NICHT AKTIV · Support · Basisplan, nur nach Freigabe
Coach / KQ: MODIFIED GO als Vorschlag · KQ-positive bei erfüllten Gates; sonst KQ-risk
Dauer / Distanz: 30–40 min · zeitgeführt
Ziel: Kurzer koordinativer Kontakt statt 60–70 min vor dem Long-Run-Kandidaten.
KQ-Ziel: Run-Durability ohne Long-Run-Risiko.
Capability / TLD: Run Economy / Coordination
WU: 10 min locker.
Main: 15–25 min einschließlich 6 min Low-Impact-Lauf-ABC, ansonsten easy.
CD: 5 min locker.
RPE / HF: 2–3/10 · Ziel 115–133 bpm; operativer Alarm/Cap 134 bpm.
Power / Pace / Zone: LDL/RL. Laborreferenz >6:24 min/km; Tempo nicht erzwingen, Gehen ist zulässig.
Lauf-ABC: 6 min insgesamt: 2 Runden à 20 m A-March, 20 m sehr niedriges Fußgelenkslaufen, 20 m lockere seitliche Schritte; jeweils zurückgehen. Ohne Sprünge/hohe Kniezüge. Nur schmerzfrei; sonst durch lockeres Gehen ersetzen.
Pre-Fueling: 20–40 g KH vor dem frühen Lauf; keine nüchterne Einheit in diesem Wiedereinstieg.
During-Fueling: 0 g KH/h im Standard; Wasser nach Durst. Bei kurzer/kühler Einheit keine feste Trinkmenge erzwingen.
Post-Fueling: 25–35 g Protein + 40–70 g KH im Frühstück; bei Doppeltag Mittagessen und zweite Einheit schützen.
Fueling-Soll / CNL: KH: 0 g/h · Flüssigkeit: Nach Durst, keine starre Vorgabe · Natrium: Kein fixes Supplement-Soll für diesen kurzen Lauf. · Red Bob – Wiederaufnahme / Doppeltag; normales Fueling · CNL Kurz
GI / Recovery: Gezielt Lokalbeschwerden und Laufbild prüfen, danach und nach 24 h erfassen; GI/Leere 0–10.
Start- und Freigabegate: Start erst bei beschwerdefreiem Gehen/Treppensteigen und geklärter aktueller Rückmeldung. Bei wiederkehrendem lokalem Schmerz oder verändertem Laufbild stoppen; keine Progression. Bei anhaltenden Beschwerden ärztlich/physiotherapeutisch abklären. ABC erst nach erneut unauffälligem Lauftransfer und ohne Muskelzug.
Wetter / Route: Um 06:00 ggf. dunkel/neblig: beleuchtete ebene Strecke oder Laufband. Unsicheren Untergrund meiden.
Flex / Verdrängung: 2026-10-02–2026-10-02 · Lock offen. Timing nur nach erneutem Calendar-/Safety-Check ändern; kein eigenständiger zusätzlicher Reiz.
Equipment: Bekannte Schuhe; Brustgurt, sofern verfügbar. Keine Materialwechsel.
Bei wenig Zeit / Alternative: 25–30 min ohne ABC oder Rest; keine Minuten am Sonntag nachholen.
Nicht-Eskalation: Maximal 40 min; ABC enthalten, keine Strides, Sprints oder Sprungläufe.
Lernhypothese: 60–70 min symptomarm plus Folgetag grün.
KQ-Risiko: KQ-risk bei wiederkehrenden Hamstring-/Gluteus-Beschwerden.
Agentenprüfung: 03 Fachentwurf; Macro-, Nutrition- und Red-Team-Ack für die Mehrlast noch offen. Kein autonomes Release.
Quellenbezug: CNL v2.1 / Fueling Cheat Sheets; Zahlen sind Plan-Sollwerte, keine gemessenen Verluste.
Feedback nach Einheit: Dauer/RPE Ist; HF/Power/Pace; lokale Beschwerden; GI/Leere 0–10; KH/ml/Natrium Ist; 0–2 h und 24 h Recovery.

S21 · Bike · Support

Kurzer Bike-Support · Long Run schützen

ENTWURF

ZEIT16:30–17:45

DAUER60–75 min

STEUERUNG1–2/10
HF etwa 115–129 bpm; operativer Cap 130 bpm.

Maximal 75 min, keine Berge/Sprints/Aero-Tests. Bei Müdigkeit streichen, nicht durch Lauf ersetzen.

Training, Fueling und alle Hinweise

Session-ID: MP-260921-W2-S07-BIKE-EASY
Zeit / Ort: 2026-10-02 · 16:30–17:45 Europe/Berlin · Prien / Bad Endorf / Indoor
Status / Klasse: DRAFT – NICHT AKTIV · Support · Basisplan, nur nach Freigabe
Coach / KQ: MODIFIED GO als Vorschlag · KQ-positive bei erfüllten Gates; sonst KQ-risk
Dauer / Distanz: 60–75 min · zeitgeführt
Ziel: Leichten Radkontakt erhalten, keine zusätzliche Durability-Probe.
KQ-Ziel: Kontinuität ohne Kosten für den Sonntagslauf.
Capability / TLD: Bike aerobic endurance · aero skill
WU: 15 min sehr locker.
Main: 35–50 min bei 145–165 W, rund treten, keine Aero-Pflicht.
CD: 10 min locker.
RPE / HF: 1–2/10 · HF etwa 115–129 bpm; operativer Cap 130 bpm.
Power / Pace / Zone: KB; Power-Cap 170 W. Nicht zur GA1-Einheit hochziehen.
Lauf-ABC: Nicht vorgesehen; keine zusätzliche ABC-Arbeit anhängen.
Pre-Fueling: 30–50 g KH vorab, falls keine normale Mahlzeit in den letzten 3 h.
During-Fueling: 30–40 g KH/h im Doppeltag; etwa 400–700 ml/h als Planung, nach Durst. Natrium bei starkem Schwitzen nur nach bekannter Mischung.
Post-Fueling: 25–35 g Protein + normale KH-Mahlzeit.
Fueling-Soll / CNL: KH: 30–40 g/h · Flüssigkeit: 400–700 nach Durst · Natrium: Kein pauschales Soll; Label/Verbrauch dokumentieren. · Red Bob – Doppeltag ohne Low-Fuel · CNL Kurz
GI / Recovery: GI und Leere 0–10; Beschwerden während, direkt nachher und am Folgetag dokumentieren.
Start- und Freigabegate: Nur wenn Donnerstag gut vertragen, keine lokale Beschwerden und frische Beine. Erste Kürzung vor Sonntag.
Wetter / Route: Lokal flach bei sicheren Bedingungen; sonst Indoor oder Rest.
Flex / Verdrängung: 2026-10-02–2026-10-02 · Lock offen. Timing nur nach erneutem Calendar-/Safety-Check ändern; kein eigenständiger zusätzlicher Reiz.
Equipment: Bekanntes Setup.
Bei wenig Zeit / Alternative: Komplett streichen bei Restmüdigkeit vom Donnerstag. Kein Nachholslot.
Nicht-Eskalation: Maximal 75 min, keine Berge/Sprints/Aero-Tests. Bei Müdigkeit streichen, nicht durch Lauf ersetzen.
Lernhypothese: HF bleibt bei 175–185 W stabil.
KQ-Risiko: mittel
Agentenprüfung: 03 Fachentwurf; Macro-, Nutrition- und Red-Team-Ack für die Mehrlast noch offen. Kein autonomes Release.
Quellenbezug: CNL v2.1 / Fueling Cheat Sheets; Zahlen sind Plan-Sollwerte, keine gemessenen Verluste.
Feedback nach Einheit: Dauer/RPE Ist; HF/Power/Pace; lokale Beschwerden; GI/Leere 0–10; KH/ml/Natrium Ist; 0–2 h und 24 h Recovery.

WOCHE 2 · Samstag

03.10.2026

2 Kontakte

S22 · Swim · Recovery

Recovery Swim · 2.000 m

ENTWURF

ZEIT12:00–13:00

DAUER50–60 min

STEUERUNG1–3/10
Nicht primär steuernd; HF nur beobachten. Keine belastbar validierte Swim-HF-Zone vorhanden.

Maximal 2.000 m und 60 min; bei Beschwerden weniger. Keine Zusatzmeter, kein Distanzzwang.

Training, Fueling und alle Hinweise

Session-ID: MP-260921-W2-S06-SWIM-REC2000
Zeit / Ort: 2026-10-03 · 12:00–13:00 Europe/Berlin · Hallenbad
Status / Klasse: DRAFT – NICHT AKTIV · Recovery · Basisplan, nur nach Freigabe
Coach / KQ: MODIFIED GO als Vorschlag · KQ-positive bei erfüllten Gates; sonst KQ-risk
Dauer / Distanz: 50–60 min · 2.000 m Ziel / Obergrenze
Ziel: Wassergefühl, Atemruhe und ökonomische Technik bei wiederholbaren 2.000 m.
KQ-Ziel: Drei Schwimmkontakte pro Woche sichern; vierter nur bei guter Erholung.
Capability / TLD: Swim Economy / Frequency / Foot Relaxation
WU: 400 m locker: 300 m Kraul + 100 m Rücken.
Main: 6 × 50 m Technik, 20 s Pause; anschließend 4 × 250 m sehr locker, 30 s Pause.
CD: 300 m sehr locker. Gesamt 2.000 m.
RPE / HF: 1–3/10 · Nicht primär steuernd; HF nur beobachten. Keine belastbar validierte Swim-HF-Zone vorhanden.
Power / Pace / Zone: Locker/Technik, keine CSS-, Sprint- oder harten Pull-Sets.
Lauf-ABC: Nicht vorgesehen; keine zusätzliche ABC-Arbeit anhängen.
Pre-Fueling: 0 g zusätzliche KH bei normaler Mahlzeit <3 h vorher; sonst 20–30 g KH 30–60 min vorher.
During-Fueling: 0 g KH/h im Standard; 300–500 ml Wasser über die Einheit nach Durst. Kein erzwungenes Trinken.
Post-Fueling: 25–35 g Protein + 30–60 g KH mit der nächsten Mahlzeit; bei Doppeltag nächste Einheit mitversorgen.
Fueling-Soll / CNL: KH: 0 g/h · Flüssigkeit: 300–500 nach Durst · Natrium: Kein fixes Supplement-Soll; gewöhnliche Mahlzeit, Produktdaten bei Einsatz erfassen. · Red Bob – Doppeltag, normale Mahlzeiten; kein Low-Fuel-Experiment · CNL Kurz
GI / Recovery: GI und Leere 0–10; Beschwerden während, direkt nachher und am Folgetag dokumentieren.
Start- und Freigabegate: Symptom- und Schultercheck; 60 min ist eine Obergrenze, nicht Pflicht. Optionale Einheit als erste streichen.
Wetter / Route: Pool. Öffnungszeiten/Bahnlänge nicht live bestätigt. Kein OWS als stiller Ersatz.
Flex / Verdrängung: 2026-10-03–2026-10-03 · Lock offen. Timing nur nach erneutem Calendar-/Safety-Check ändern; kein eigenständiger zusätzlicher Reiz.
Equipment: Bekanntes Material; keine Flossen oder harten Paddles. Fuß entspannt, keine forcierte Streckung.
Bei wenig Zeit / Alternative: Bei Zeitmangel 400 + 4 × 50 + 4 × 200 + 200 = 1.600 m in 35–45 min; kein Auffüllen später. Bei Krampf/Technikverlust früher beenden.
Nicht-Eskalation: Maximal 2.000 m und 60 min; bei Beschwerden weniger. Keine Zusatzmeter, kein Distanzzwang.
Lernhypothese: 2.000 m ohne Krampf, bei ruhiger Atmung und stabiler Technik wiederholen.
KQ-Risiko: Zusatzfrequenz darf Schulter und Recovery nicht verschlechtern.
Agentenprüfung: 03 Fachentwurf; Macro-, Nutrition- und Red-Team-Ack für die Mehrlast noch offen. Kein autonomes Release.
Quellenbezug: CNL v2.1 / Fueling Cheat Sheets; Zahlen sind Plan-Sollwerte, keine gemessenen Verluste.
Feedback nach Einheit: Dauer/RPE Ist; HF/Power/Pace; lokale Beschwerden; GI/Leere 0–10; KH/ml/Natrium Ist; 0–2 h und 24 h Recovery.

S23 · Strength · Habit

Micro-Stabi · Core/Schulter

ENTWURF

ZEIT13:10–13:22

DAUER10–12 min

STEUERUNG1–2/10
Nicht steuernd; keine validierte Kraft-/Stabi-HF-Zone. Symptome und Atmung führen.

Kein Muskelversagen, kein Metcon, keine Beine, keine Verlängerung.

Training, Fueling und alle Hinweise

Session-ID: MP-260921-W2-H03-STABI-MICRO
Zeit / Ort: 2026-10-03 · 13:10–13:22 Europe/Berlin · Zuhause
Status / Klasse: DRAFT – NICHT AKTIV · Habit · Basisplan, nur nach Freigabe
Coach / KQ: MODIFIED GO als Vorschlag · KQ-positive bei erfüllten Gates; sonst KQ-risk
Dauer / Distanz: 10–12 min · N/A
Ziel: Kraftkontakt und stabile Haltung erhalten, ohne Beinlast oder Training bis zum Versagen.
KQ-Ziel: Swim-/Aero-Haltung und Kraftkontinuität schützen.
Capability / TLD: Strength / Posture / Core Control
WU: 2 min sanfte Mobilität.
Main: 6–8 min Dead Bug, Pallof Press, kurze Side Planks und Schulterblattkontrolle; 1–2 lockere Runden.
CD: 2 min ruhig ausklingen.
RPE / HF: 1–2/10 · Nicht steuernd; keine validierte Kraft-/Stabi-HF-Zone. Symptome und Atmung führen.
Power / Pace / Zone: Keine isolierten Beine, kein Hot Iron, keine schwere Hüftstreckung oder aggressive Hamstring-Dehnung.
Lauf-ABC: Nicht vorgesehen; keine zusätzliche ABC-Arbeit anhängen.
Pre-Fueling: 0 g Zusatz-KH bei normaler Mahlzeit; bei langer Essenspause 20–30 g KH. Kein absichtliches Nüchterntraining.
During-Fueling: 0 g KH/h; Wasser nach Durst.
Post-Fueling: 25–35 g Protein in der nächsten normalen Mahlzeit; KH nach Tagesbelastung.
Fueling-Soll / CNL: KH: 0 g/h · Flüssigkeit: Nach Durst · Natrium: N/A: keine spezifische Supplementvorgabe. · Normale Mahlzeiten / Red Bob bei Doppeltag · CNL Kurz
GI / Recovery: GI und Leere 0–10; Beschwerden während, direkt nachher und am Folgetag dokumentieren.
Start- und Freigabegate: Aktivierung dieser Revision durch 00/01/02/Red-Team steht aus; Morgencheck bleibt erforderlich.
Wetter / Route: Indoor, keine wetterbedingte Zusatzbelastung.
Flex / Verdrängung: 2026-10-03–2026-10-03 · Lock offen. Timing nur nach erneutem Calendar-/Safety-Check ändern; kein eigenständiger zusätzlicher Reiz.
Equipment: Matte/Band oder bekannte Geräte. Schmerzfreie Übungsauswahl.
Bei wenig Zeit / Alternative: Komplett streichen; nicht nachholen.
Nicht-Eskalation: Kein Muskelversagen, kein Metcon, keine Beine, keine Verlängerung.
Lernhypothese: Keine Schulter-/Rücken-DOMS, die Swim oder Aero beeinträchtigen.
KQ-Risiko: Folgekosten trotz fehlendem Beintraining möglich.
Agentenprüfung: 03 Fachentwurf; Macro-, Nutrition- und Red-Team-Ack für die Mehrlast noch offen. Kein autonomes Release.
Quellenbezug: CNL v2.1 / Fueling Cheat Sheets; Zahlen sind Plan-Sollwerte, keine gemessenen Verluste.
Feedback nach Einheit: Dauer/RPE Ist; HF/Power/Pace; lokale Beschwerden; GI/Leere 0–10; KH/ml/Natrium Ist; 0–2 h und 24 h Recovery.

WOCHE 2 · Sonntag

04.10.2026

1 Kontakte

S24 · Run · Key

Long Run · 90–100 min · HOLD bis Freigabe

HOLD

ZEIT12:00–13:40

DAUER90–100 min

STEUERUNG2–3/10, maximal 4/10
Meist 120–140 bpm; konservativer operativer Cap 145 bpm.

HOLD bis 00/01/04/Red-Team-Freigabe. Maximal 100 min, keine zweite Einheit, kein Tempo und kein langer Bike zusätzlich in Woche 2.

Training, Fueling und alle Hinweise

Session-ID: MP-260921-W2-K03-RUN-LONG-GATED
Zeit / Ort: 2026-10-04 · 12:00–13:40 Europe/Berlin · Prien / Laufband
Status / Klasse: DRAFT – NICHT AKTIV · Key · Basisplan, nur nach Freigabe
Coach / KQ: HOLD als Vorschlag · KQ-positive bei erfüllten Gates; sonst KQ-risk
Dauer / Distanz: 90–100 min · zeitgeführt
Ziel: Einen längeren aeroben Lauf wieder aufnehmen, aber erst nach nachgewiesener schmerzfreier Laufverträglichkeit.
KQ-Ziel: Run-Durability wieder entwickeln; kein Beweis über das maximal tolerierbare Schmerz-/Dauerniveau.
Capability / TLD: Run Durability / Tissue Tolerance / Fueling
WU: 15 min sehr locker; nach 10 min Symptomcheck.
Main: 65–75 min flach und gleichmäßig. Kein Tempofinish, keine Pacejagd.
CD: 10 min locker, bei Bedarf gehen.
RPE / HF: 2–3/10, maximal 4/10 · Meist 120–140 bpm; konservativer operativer Cap 145 bpm.
Power / Pace / Zone: LDL/RL bis unteres MDL; Pace nur Kontext, kein km-Ziel, keine IAS-/IM-Pace.
Lauf-ABC: Nicht vorgesehen; keine zusätzliche ABC-Arbeit anhängen.
Pre-Fueling: 40–70 g KH + 15–30 g Protein etwa 2 h vorher; kein Fasted Long Run.
During-Fueling: 30–50 g KH/h; 400–700 ml/h und 300–700 mg Natrium/h als vorläufiger Projekt-Arbeitskorridor. Bekannte Produkte, an Durst/Bedingungen anpassen.
Post-Fueling: 30–40 g Protein + 60–90 g KH innerhalb 0–2 h; normale Tagesversorgung, kein Cut.
Fueling-Soll / CNL: KH: 30–50 g/h · Flüssigkeit: 400–700 nach Kontext · Natrium: 300–700 laut realer Mischung · Red Bob · CNL Vollständig
GI / Recovery: Gezielt Lokalbeschwerden und Laufbild prüfen, danach und nach 24 h erfassen; GI/Leere 0–10.
Start- und Freigabegate: HOLD: aktueller Schmerz-/Funktionsstatus und gegebenenfalls ärztlich/physiotherapeutische Abklärung; mindestens drei kurze Runs schmerzfrei einschließlich 24-h-Reaktion, darunter ein 45–55-min-Run; kein Symptomrückfall, normale Erholung und explizites 00-/Macro-/Diagnostics-/Red-Team-GO. Ein Datum oder Hamstrings 0 auf dem Rad schließt dieses Gate nicht.
Wetter / Route: Lokale flache Schleifen mit jederzeitiger Abbruchmöglichkeit; Laufband bei schlechter Sicht/Untergrund. Kein Kaltern-Trip für diesen Lauf.
Flex / Verdrängung: 2026-10-04–2026-10-04 · Lock offen. Bei Gate-Fail verkürzen/streichen, nicht vorziehen oder in den Bike-Tag drücken.
Equipment: Bekannte Schuhe; keine neuen Schuhe/Einlagen. Fueling erreichbar; kurze Heimwege.
Bei wenig Zeit / Alternative: Ohne ausdrückliche Freigabe KEIN Long Run: bei gesicherter kurzer Laufverträglichkeit 40–50 min easy, sonst Rest. Kein Ersatz-Long-Bike.
Nicht-Eskalation: HOLD bis 00/01/04/Red-Team-Freigabe. Maximal 100 min, keine zweite Einheit, kein Tempo und kein langer Bike zusätzlich in Woche 2.
Lernhypothese: Längere Dauer ohne lokale Symptome, Laufbildänderung oder Folgetagreaktion – kein validierter Befund vor Durchführung.
KQ-Risiko: Erhöht: Rückfallrisiko nach den gemeldeten lokalen Beschwerden; Datum ist kein Freigabekriterium.
Agentenprüfung: 03 Fachentwurf; Macro-, Nutrition- und Red-Team-Ack für die Mehrlast noch offen. Kein autonomes Release.
Quellenbezug: CNL v2.1 / Fueling Cheat Sheets; Zahlen sind Plan-Sollwerte, keine gemessenen Verluste.
Feedback nach Einheit: Dauer/RPE Ist; HF/Power/Pace; lokale Beschwerden; GI/Leere 0–10; KH/ml/Natrium Ist; 0–2 h und 24 h Recovery.

Wetterstatus und Quellen

Ortsscharfe 14-Tage-Forecasts konnten nicht vollständig aktuell verifiziert werden. Veraltete Abrufe wurden verworfen. Kein automatischer Kaltern-Trip und keine Outdoor-Freigabe ohne 72-h-/12–24-h-Gate.

S01 00_MASTERPLAN_und_Wochenplan_v4_3_Run_Diagnostics_Integrated_Weather_Responsive_ref(1).md — Strategische Referenz / im Kopf Release-Kandidat. Phase 2 bis 27.09.; Transition ab 28.09.; Long-Run- und Bike-Last nicht zugleich materiell erhöhen.
S02 COACH_NUTRITION_LEDGER_METHODIK_IM_LANZAROTE_2027_v2_1_Kienle_Rauscher_Tveiten_Fueling.md — Projektquelle. Red Bob, Label vor Schätzung; vollständiges CNL.
S03 02 · Nutrition, CNL & Health.txt — Historischer Fueling-Cheat-Sheet-Export, Juli; keine neue September-Freigabe. Bike 60–75 g KH/h; Run 90 min 30–50 g KH/h als Arbeitskorridore.
S04 MP-20260921-20261004-KQ-TRANSITION-SWIM-FREQUENCY-v1_0_canonical.json — Unverändert erhaltener Vorgänger. 22 bisherige Session-IDs und bisherige Plan-Dosis; Änderungen offengelegt.
S05 OUTLOOK_CALENDAR_MICROPLAN_INTEGRATION_GOVERNANCE_IM_LANZAROTE_2027_v1_0.md — Projektregel plus neuere direkte Delete-before-create-Anweisung. Calendar lesen; ausschließlich Tri-Coach schreiben; keine Draft-Writes.
S06 WEATHER_RESPONSIVE_ROLLING_MICROCYCLE_GOVERNANCE_IM_LANZAROTE_2027_v1_0.md — Projektregel. Flex/Lock/Safety; nur ein Long Bike ohne neue Sonderfreigabe.
W01 https://www.wettergefahren.de/ — DWD Warnlagebericht 21.09.2026 05:00; keine langfristige lokale Freigabe. Warn-/Safety-Quelle.
W02 https://14-tage-wettervorhersage.de/wetter/prien-am-chiemsee/vorhersage/177331/ — Suchindex September; direkter Seitenabruf älter/abweichend. Nicht als verifiziertes Tageslock verwenden.. Nur ungesicherter Trend, keine präzisen Zahlen übernommen.
W03 https://wetter.provinz.bz.it/de — Direktabruf zeigte 10.08.2026; für September veraltet.. Kaltern-Wettergate bleibt offen, keine Reiseentscheidung.
W04 https://www.timeanddate.de/astronomie/deutschland/prien-am-chiemsee — 21.–27.09.2026 sichtbar. Abenddämmerung bei PM-Bike beachten; 23.09. Sonnenuntergang ca. 19:06.
M01 https://www.nhs.uk/conditions/hamstring-injury/ — Medizinische Patienteninformation; Abruf 21.09.2026. Bei lokalen Beschwerden Belastung stoppen und bei Verschlechterung/persistierendem Verlauf abklären; keine Diagnose abgeleitet.
M02 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35164536/ — Clinical Practice Guideline 2022. Return-to-Sport ist funktions-/befundabhängig; individuelle Freigabe wird nicht vorgetäuscht.